En palabras sencillas, la calidad del sue\u00f1o es una medida de lo bien que duermes.<\/a> Estos son algunos indicadores clave<\/a> de la calidad del sue\u00f1o:<\/p>\n El sue\u00f1o puede afectar a todas las \u00e1reas de tu vida. Por ejemplo, despu\u00e9s de dormir mal, puede que sientas que no puedes pensar claramente. Esto puede implicar que tomas malas decisiones, tienes problemas de memoria o que reaccionas m\u00e1s lento. Esto, a su vez, hace que tengas m\u00e1s propensi\u00f3n a sufrir heridas y accidentes, y mejor ni hablar del mal rendimiento en las tareas. Un sue\u00f1o de mala calidad aumenta el riesgo<\/a> de sufrir de enfermedades card\u00edacas, depresi\u00f3n, distintos tipos de c\u00e1ncer, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, \u00falceras y obesidad.<\/p>\n \u00bfQuieres potenciar tu inmunidad? Mejorar la calidad de sue\u00f1o es la receta perfecta.<\/p>\n Una buena calidad del sue\u00f1o<\/a> mejora la eficacia de los linfocitos T para combatir las infecciones. Los linfocitos T son c\u00e9lulas inmunes que combaten los pat\u00f3genos del organismo, como c\u00e9lulas infectadas por virus y c\u00e9lulas cancerosas. Para destruir los microorganismos pat\u00f3genos y las c\u00e9lulas anormales, los linfocitos T necesitan entrar en contacto estrecho con estos. Las mol\u00e9culas pegajosas llamadas integrinas facilitan ese contacto: imag\u00ednalas como el pegamento que tus linfocitos T necesitan para adherirse a los microorganismos pat\u00f3genos y a las c\u00e9lulas.<\/p>\n El cortisol, una hormona clave del estr\u00e9s, disminuye la adherencia de estas integrinas. Cuando duermes bien, tus hormonas del estr\u00e9s descienden, lo que hace que las integrinas se adhieran m\u00e1s y los linfocitos T sean m\u00e1s eficaces, y mejora tu respuesta inmune.<\/p>\n <\/strong> El ejercicio aer\u00f3bico y cardiovascular es importante para muchos aspectos de salud, lo que incluye la calidad del sue\u00f1o. En un estudio se encontr\u00f3 que los pacientes con insomnio cr\u00f3nico que hac\u00edan ejercicio aer\u00f3bico moderado<\/a> redujeron el tiempo para conciliar el sue\u00f1o en un 55 % y la cantidad total de vigilia durante la noche en un 30 %.<\/p>\n Adem\u00e1s, no necesitas demasiado ejercicio aer\u00f3bico para dormir bien. De hecho, tan solo 10 minutos de ejercicio cardiovascular<\/a> pueden mejorar dr\u00e1sticamente la calidad del sue\u00f1o. As\u00ed que sal a caminar o haz cualquier actividad que te ponga a trabajar el coraz\u00f3n.<\/p>\n Si quieres dormir mejor, debes tener cuidado con el consumo de bebidas con cafe\u00edna. Esto se debe a que la cafe\u00edna bloquea las sustancias cerebrales que te activan el sue\u00f1o y dificulta que logres conciliarlo y mantenerlo. Es m\u00e1s, la cafe\u00edna disminuye el sue\u00f1o REM, que es la parte del ciclo del sue\u00f1o que es m\u00e1s reparador.<\/p>\n Adem\u00e1s, la cafe\u00edna tarda en salir de tu sistema. Eso se debe a que su semivida es de 6 horas, as\u00ed que tarda 24 horas en salir completamente de tu sistema. Lo ideal ser\u00eda que te tomaras la \u00faltima taza de caf\u00e9 u otras bebidas con cafe\u00edna al menos 6 horas antes de irte a la cama, ya que los estudios demuestran que consumir cafe\u00edna faltando 6 horas o menos para irte a dormir disminuye la calidad del sue\u00f1o.<\/a><\/p>\n La luz azul tiene una gran repercusi\u00f3n en la calidad de tu sue\u00f1o. Eso se debe a que disminuye la producci\u00f3n de melatonina, la hormona del sue\u00f1o, lo que dificulta que te duermas.<\/p>\n Desafortunadamente, muchos dispositivos modernos emiten luz azul. Esto incluye la televisi\u00f3n, los port\u00e1tiles, las tablets y los tel\u00e9fonos. Usar estos dispositivos 2 horas antes de dormir afecta la calidad del sue\u00f1o de distintas formas. Te dificulta conciliar el sue\u00f1o y reduce la fase REM reparadora, lo que hace que sientas menos descanso, aunque hayas dormido suficientes horas.<\/p>\n \u00bfC\u00f3mo puedes limitar la exposici\u00f3n a la luz azul de noche? Si no puedes dejar de ver tu serie favorita, si\u00e9ntate lo m\u00e1s lejos que puedas del televisor y no intentes dormirte enseguida apenas lo apagues. Antes haz algunos quehaceres, lee un libro, camina o medita todo lo posible para evitar las emisiones de luz azul.<\/p>\n El entorno en el que duermes desempe\u00f1a un papel importante en lo bien que lo haces. Si tienes demasiado calor o fr\u00edo, esto puede afectar la calidad del sue\u00f1o. Lo ideal ser\u00eda que la temperatura ambiente estuviera entre 18 y 21 \u00b0C (65 y 70 \u00b0F). Encuentra la ropa para dormir adecuada que te permita mantener la temperatura corporal correcta durante el sue\u00f1o. Si te da fr\u00edo en los pies, ponte calcetines.<\/p>\n No olvides que el colch\u00f3n y la almohada sean c\u00f3modos para que no est\u00e9s dando vueltas en la cama en mitad de la noche. Adem\u00e1s, lo mejor es que la habitaci\u00f3n est\u00e9 en silencio. Aunque si vives en una zona con mucho tr\u00e1fico nocturno o vecinos ruidosos, esto es m\u00e1s f\u00e1cil en la teor\u00eda que en la pr\u00e1ctica. En ese caso, tal vez puedas invertir en unos tapones de o\u00eddos o usar una m\u00e1quina de ruido blanco. Hasta un ventilador puede servirte.<\/p>\n Ten cuidado con la humedad en la habitaci\u00f3n, especialmente si vives en un ambiente seco. La sequedad puede causar dolor de cabeza y congesti\u00f3n de los senos paranasales, lo que puede interferir con la calidad de tu sue\u00f1o.<\/p>\n Aunque realizar actividades en\u00e9rgicas justo antes de irte a dormir disminuye la calidad del sue\u00f1o, lo contrario tambi\u00e9n es cierto: tener una rutina diaria relajante para antes de dormir mejora la calidad del sue\u00f1o porque le env\u00eda se\u00f1ales a tu cuerpo de que es hora de dormir.<\/p>\n Una de las mejores cosas que puedes hacer como parte de tu rutina para dormir es meditar. En un estudio de 6 semanas en el que personas con insomnio practicaron la meditaci\u00f3n basada en la atenci\u00f3n plena, como el mindful framing<\/a><\/i>, los participantes disminuyeron a la mitad el tiempo que tardaban en conciliar el sue\u00f1o. De igual forma, al final del estudio, el 60 % ya no ten\u00eda insomnio<\/a>.<\/p>\n Tambi\u00e9n te puedes relajar d\u00e1ndote un ba\u00f1o caliente, respirando profundo, escuchando m\u00fasica relajante o una combinaci\u00f3n de todo esto. Yo evito realizar actividades estresantes como ver las noticias o tener conversaciones dif\u00edciles. Por la salud de mi cuerpo, no como ni bebo alcohol varias horas antes de irme a dormir y me hago un masaje ayurv\u00e9dico con un l\u00edquido de crema hidratante corporal y ashwagandha<\/i> que mezclo yo mismo.<\/p>\n Cuando estoy en la cama, empiezo por vaciar mi mente al concentrarme en los cinco sentidos: c\u00f3mo la piel toca el algod\u00f3n de las s\u00e1banas y el pijama, los sonidos del ruido blanco, el olor y sabor residual, y veo las luces y formas que aparecen cuando cierro los p\u00e1rpados. Hay tantas cosas en nuestra vida ca\u00f3tica que nos preguntamos si estar\u00e1 bien \u00abdesperdiciar\u00bb tiempo todos los d\u00edas\u2026 \u00bfdurmiendo? Con toda la ansiedad, miedo, soledad y todo lo que pasa dentro y fuera de nosotros, puede ser dif\u00edcil centrarte en una rutina para dormir y mejorar la calidad del sue\u00f1o. Veamos por qu\u00e9 la calidad […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_jetpack_newsletter_access":"","_jetpack_dont_email_post_to_subs":false,"_jetpack_newsletter_tier_id":0,"_jetpack_memberships_contains_paywalled_content":false,"_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[62,249],"tags":[64,69,83,261,258,63,282,278,256,252,77,254,279,288],"class_list":["post-7293","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-articulos","category-blog-es","tag-ansiedad","tag-autorreflexion","tag-ejercicio","tag-equilibrio-vida-personal-y-laboral","tag-estilo-de-vida","tag-estres","tag-habitos","tag-meditacion","tag-mejora","tag-mejora-personal","tag-mindful-framing-2","tag-mindfulness-es","tag-salud","tag-sueno"],"acf":[],"aioseo_notices":[],"jetpack_featured_media_url":"","aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n
Importancia del sue\u00f1o de calidad<\/strong><\/h2>\n
\nTambi\u00e9n observar\u00e1s que se te dificulta m\u00e1s regular las emociones negativas<\/a> y mantener la calma bajo presi\u00f3n.<\/p>\n Calidad del sue\u00f1o e inmunidad<\/strong><\/h2>\n
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\n<\/p>\nC\u00f3mo mejorar la calidad del sue\u00f1o<\/h2>\n
\nExisten cinco formas naturales de mejorar la calidad del sue\u00f1o:<\/p>\nHacer ejercicio durante el d\u00eda<\/strong><\/h3>\n
Evitar tomar cafe\u00edna por la noche<\/strong><\/h3>\n
Evitar ver luz azul de noche<\/strong><\/h3>\n
Crear un entorno favorecedor del sue\u00f1o<\/strong><\/h3>\n
Seguir una rutina para ir a la cama<\/strong><\/h3>\n
\n
\nAprendamos c\u00f3mo aprovechar nuestro sue\u00f1o como una forma muy poderosa de relajarnos y reducir la ansiedad cada noche. Al mejorar la calidad del sue\u00f1o, tu equipamiento ser\u00e1 \u00f3ptimo para manejar los factores estresantes de la vida con una fuente ilimitada de energ\u00eda y resiliencia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"