Nuestra vida diaria est\u00e1 repleta de acontecimientos estresantes que nos alteran el bienestar mental y f\u00edsico. Damos por sentado que la ansiedad y el estr\u00e9s se salen de nuestro control. Es posible que ya estemos demasiado acostumbrados a los s\u00edntomas que nos provocan: alteraciones del sue\u00f1o, irritabilidad, frustraci\u00f3n, manos sudorosas, problemas estomacales, boca seca\u2026<\/p>\n
\u00bfY si tuvi\u00e9ramos un bot\u00f3n que nos permitiera controlar la conexi\u00f3n mente-cuerpo y mantener la calma? Lo bueno es que s\u00ed tenemos una especie de palanca de la calma que se conoce como nervio vago<\/i> y, si usamos t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n que lo estimulen, podemos mejorar nuestro estado mental y f\u00edsico.<\/p>\nNervio vago: nuestro ant\u00eddoto contra el estr\u00e9s<\/h3>\n
El nervio vago es uno de los nervios m\u00e1s grandes del sistema nervioso y solo lo supera la m\u00e9dula espinal<\/a>. Pasa a lo largo de todo el cuerpo y, en el proceso, conecta el cerebro a varios \u00f3rganos importantes del organismo, como el coraz\u00f3n, el intestino y los pulmones.<\/p>\n El nervio vago es imprescindible para sentirte en calma. Cuando lo estimulamos, liberamos hormonas que nos hacen sentir bien, como la oxitocina y la prolactina, lo que disminuye la depresi\u00f3n y la ansiedad. De hecho, en un estudio publicado en 2018, los investigadores observaron que la estimulaci\u00f3n del nervio vago puede ser una terapia complementaria \u00fatil para el tratamiento de la depresi\u00f3n y el trastorno de estr\u00e9s postraum\u00e1tico resistentes al tratamiento<\/a>.<\/p>\n La estimulaci\u00f3n del nervio vago tambi\u00e9n amplifica el tono vagal<\/a>, que es una medida de la variabilidad de nuestra frecuencia card\u00edaca, asociada con la inspiraci\u00f3n y la espiraci\u00f3n. Un tono vagal m\u00e1s alto se relaciona con una buena salud f\u00edsica y mental<\/a>, mientras que uno bajo se relaciona con infartos card\u00edacos, inflamaci\u00f3n, sentimientos de soledad y estados de \u00e1nimo negativos.<\/p>\n Cuando nos encontramos en situaciones estresantes situacionales o cr\u00f3nicas, el nervio vago, el componente principal del sistema nervioso parasimp\u00e1tico, intenta compensar la actividad del sistema simp\u00e1tico (tambi\u00e9n conocido como sistema de lucha o huida<\/i>). El sistema simp\u00e1tico libera hormonas como la noradrenalina y la adrenalina, lo que da inicio a una reacci\u00f3n en cadena. Estas reacciones incluyen, entre otras, el aumento de la frecuencia card\u00edaca y la concentraci\u00f3n de glucosa en sangre, que son mecanismos de defensa autom\u00e1ticos para enfrentarnos a las amenazas.<\/p>\n No obstante, el problema es que el sistema nervioso simp\u00e1tico no diferencia entre una amenaza real (que te ataque un tigre) y una percibida (hacer una exposici\u00f3n o un examen). Por esto, suele estar hiperactivo, lo que tiene grandes repercusiones para la salud<\/a>.<\/p>\n Un sistema nervioso simp\u00e1tico hiperactivo puede aumentar el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares como hipertensi\u00f3n, cardiopat\u00eda isqu\u00e9mica e insuficiencia card\u00edaca. Tambi\u00e9n puede ser el resultado de cambios en el cerebro que conlleven depresi\u00f3n, ansiedad y adicciones.<\/p>\n La respiraci\u00f3n profunda es una excelente herramienta para la estimulaci\u00f3n del nervio vago. Se ha encontrado que disminuye la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simp\u00e1tico y puede potenciar la actividad del nervio vago. Hay estudios que muestran que la respiraci\u00f3n profunda tambi\u00e9n mejora el procesamiento emocional, la atenci\u00f3n y la capacidad de reconocimiento de la memoria<\/a>. Esto se debe a que el ritmo de la respiraci\u00f3n causa actividad el\u00e9ctrica en el cerebro, lo que, a su vez, mejora el procesamiento emocional y la memoria.<\/p>\n Adem\u00e1s, la respiraci\u00f3n profunda afecta c\u00f3mo el coraz\u00f3n bombea la sangre, lo que da como resultado una mejor salud cardiovascular. En un estudio publicado en 2021, los adultos con tensi\u00f3n arterial sist\u00f3lica que sobrepasaba lo normal<\/a> y que respiraron profundo treinta veces al d\u00eda durante seis d\u00edas a la semana, presentaron una disminuci\u00f3n de la tensi\u00f3n arterial sist\u00f3lica de nueve puntos despu\u00e9s de tan solo seis semanas. Mientras tanto, el grupo de control no present\u00f3 mejor\u00eda.<\/p>\n La respiraci\u00f3n profunda tambi\u00e9n ha demostrado que baja la concentraci\u00f3n de glucosa en sangre en personas con diabetes de tipo 2<\/a>. Un estudio de tres meses compar\u00f3 el efecto de la respiraci\u00f3n profunda en la tensi\u00f3n arterial, la antropometr\u00eda y la concentraci\u00f3n de glucosa en sangre. Los participantes que hicieron respiraciones profundas adem\u00e1s de recibir el tratamiento habitual mostraron una reducci\u00f3n considerable del \u00edndice de masa corporal, el \u00edndice cintura-cadera y los par\u00e1metros de glucemia (como hemoglobina A1C y glucosa en ayunas y posprandial) en comparaci\u00f3n con quienes solo recibieron el tratamiento habitual.<\/p>\n Cuando respires profundamente, procura que las respiraciones sean profundas y que no sean superficiales. Solo tienes que visualizar c\u00f3mo se llena de aire la parte inferior de los pulmones (la zona justo encima del ombligo) como si fuera un globo. Entonces, inspira\u2026 lentamente.<\/p>\n Con respecto a la frecuencia con la que debes ponerla en pr\u00e1ctica, puedes respirar profundamente como parte de tu rutina diaria o hacerlo cuando lo necesites. Estas son algunas pr\u00e1cticas de respiraci\u00f3n profunda que puedes llevar a cabo:<\/a><\/p>\n Respiraci\u00f3n 4-7-8: <\/strong>Cuenta hasta cuatro mientras inspiras por la nariz. Cuenta hasta siete mientras aguantas la respiraci\u00f3n y, finalmente, cuenta hasta ocho mientras espiras por la boca.<\/p>\n Puedes usar esta t\u00e9cnica no solo cuando te enfrentes a situaciones de mucho estr\u00e9s o que te provoquen ansiedad, sino tambi\u00e9n si te cuesta respirar. Ten en cuenta que esta t\u00e9cnica est\u00e1 contraindicada en personas con enfermedad pulmonar cr\u00f3nica.<\/p>\n Respiraci\u00f3n con los labios fruncidos: <\/strong>Empieza por inspirar lentamente por la nariz y, luego, espira poco a poco por la boca con los labios fruncidos. Procura que las espiraciones duren de dos a cuatro veces m\u00e1s que la inspiraci\u00f3n.<\/p>\n Este tipo de respiraci\u00f3n es m\u00e1s accesible y quienes sufren de enfermedades pulmonares cr\u00f3nicas, como la enfermedad pulmonar obstructiva cr\u00f3nica (EPOC), pueden ponerla en pr\u00e1ctica con seguridad. Otra ventaja que tiene es que es una de las formas m\u00e1s f\u00e1ciles de controlar la sensaci\u00f3n de falta de aliento que tienen las personas con estas enfermedades como el EPOC. La respiraci\u00f3n con los labios fruncidos tambi\u00e9n puede mejorar la tolerancia al ejercicio y aumentar el ox\u00edgeno arterial en quienes tienen EPOC.<\/a><\/p>\n Respiraci\u00f3n 4-4-4-4 o del cuadril\u00e1tero: <\/strong>Cuenta hasta cuatro al inspirar por la nariz y, luego, cuenta hasta cuatro mientras aguantas la respiraci\u00f3n. Despu\u00e9s, cuenta hasta cuatro mientras espiras por la boca y, finalmente, cuenta hasta cuatro a la vez que aguantas la espiraci\u00f3n.<\/p>\n Este tipo de t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n es la que se recomienda a las personas que deben permanecer en alerta y concentradas a la vez que calmadas. Por lo tanto, puedes ponerla en pr\u00e1ctica antes de hablar ante un p\u00fablico grande o antes de hacer un examen. Vale la pena mencionar que esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n es muy usada entre soldados, polic\u00edas y hasta marinos.<\/p>\n Respiraci\u00f3n oce\u00e1nica: <\/strong>Cuenta hasta cinco<\/a> mientras inspiras por la nariz y, luego, mant\u00e9n la respiraci\u00f3n mientras cuentas hasta tres. A continuaci\u00f3n, cuenta hasta siete mientras espiras y dices \u00abah\u00bb.<\/p>\n Esta respiraci\u00f3n no tiene contraindicaciones. Sin embargo, si tienes dolor de garganta o la nariz obstruida, es posible que sea inc\u00f3moda de realizar.<\/p>\n Ejercicios de acondicionamiento respiratorio: <\/strong>Otra forma de poner en pr\u00e1ctica la respiraci\u00f3n profunda es mediante un entrenador pulmonar. Este es el que yo uso<\/a> en combinaci\u00f3n con estiramientos. Expand\u2011A\u2011Lung te da el beneficio inmediato de abrir las v\u00edas respiratorias que podr\u00edan estar parcialmente obstruidas debido a la contaminaci\u00f3n, el envejecimiento, el mal estado f\u00edsico o el h\u00e1bito de fumar. Tambi\u00e9n te da la ventaja a largo plazo de ejercitar los m\u00fasculos respiratorios para que puedas llevar m\u00e1s ox\u00edgeno a los pulmones y espirar m\u00e1s di\u00f3xido de carbono.<\/p>\n Mantenimiento de la respiraci\u00f3n<\/strong>: Esta es la madre de todas las pr\u00e1cticas de respiraci\u00f3n, como buceo en apnea<\/a> y pranayama<\/i>, una pr\u00e1ctica de yoga en la que se detiene la respiraci\u00f3n<\/a>. No es necesario que aguantes la respiraci\u00f3n por muchos minutos; puedes empezar por entre treinta segundos y un minuto. Esta pr\u00e1ctica te ayudar\u00e1 a \u00abenga\u00f1ar\u00bb al cerebro, activar el reflejo de inmersi\u00f3n de los mam\u00edferos e ir consiguiendo dominar la corteza prefrontal, lo que te ayuda a controlar a qu\u00e9 prestas atenci\u00f3n, c\u00f3mo te sientes y c\u00f3mo te comportas.<\/p>\n La vida suele darnos golpes que nos pueden llevar a estar siempre en vilo, sin embargo, si dominas el arte de estimular el nervio vago mediante las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n profunda, podr\u00e1s mejorar tu capacidad de sobrellevarlos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Nuestra vida diaria est\u00e1 repleta de acontecimientos estresantes que nos alteran el bienestar mental y f\u00edsico. Damos por sentado que la ansiedad y el estr\u00e9s se salen de nuestro control. 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Puesta en pr\u00e1ctica de la respiraci\u00f3n profunda<\/h3>\n