\u00bfC\u00f3mo te sientes cuando no puedes prestar atenci\u00f3n a una tarea urgente porque tu mente est\u00e1 en otra cosa? \u00bfC\u00f3mo hacer para mantener a raya los pensamientos repetitivos, circulares y casi siempre negativos que suelen nublar la mente? Si quieres aprender c\u00f3mo CENTRAR TU ATENCI\u00d3N, empecemos por entender cu\u00e1l es la red neuronal por defecto.<\/p>\n
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La red neuronal por defecto es la red cerebral que est\u00e1 activa cuando no est\u00e1s prestando atenci\u00f3n a los est\u00edmulos o el mundo externos a ti<\/a>. Se compone de varias zonas del cerebro, tales como el giro angular, la corteza cingulada posterior, la precu\u00f1a y la corteza prefrontal dorsomedial<\/a>.<\/p>\n La red neuronal por defecto la identific\u00f3 por primera vez el neurocient\u00edfico Marcus Raichle en los primeros a\u00f1os de la d\u00e9cada de los 2000<\/a>. Mientras analizaba im\u00e1genes del cerebro de las personas, la actividad en ciertas regiones aumentaba durante las tareas. Lo que lo sorprendi\u00f3 fue que disminu\u00eda la actividad cerebral en otras regiones, as\u00ed que design\u00f3 a estas regiones ausentes durante tareas<\/em>. Luego, se dio cuenta de que, cuando las personas estaban en reposo, aumentaba la actividad cerebral en esas regiones ausentes durante tareas. De hecho, estas regiones consum\u00edan hasta un 90 % de la energ\u00eda cerebral. Como resultado, dijo que esta actividad era un \u201cmodo por defecto de la actividad cerebral\u201d.<\/p>\n La red neuronal por defecto tiene un papel important\u00edsimo en c\u00f3mo divaga la mente, por ejemplo, cuando juzga experiencias actuales o anteriores, planifica o imagina el futuro. Aunque estas funciones parecen no tener mucho en com\u00fan, el neurocient\u00edfico Vinod Menon propuso que la red neuronal por defecto integra estas funciones para generar un hilo narrativo interno que es reflejo de nuestras experiencias individuales<\/a>. Este hilo narrativo nos ayuda a tener un yo y determina c\u00f3mo nos percibimos, as\u00ed como la forma en que interactuamos con los dem\u00e1s.<\/p>\n Que la mente divague de vez en cuando, una caracter\u00edstica primordial de la red neuronal por defecto, es normal y hasta ventajoso. Cuando la mente divaga, la red neuronal por defecto facilita la generaci\u00f3n de ideas<\/a>, lo que hace posible el trabajo de la red ejecutiva central<\/b>, la regi\u00f3n que se activa cuando te concentras en el mundo exterior. No obstante, si la mente divaga demasiado debido a una hiperactividad de la red neuronal por defecto, surgen problemas.<\/p>\n Por ejemplo, una red neuronal por defecto hiperactiva puede hacer que aparezcan estilos de pensamiento negativos, como la rumiaci\u00f3n (una caracter\u00edstica esencial de la depresi\u00f3n), la preocupaci\u00f3n y la autocr\u00edtica. Adem\u00e1s, se ha vinculado la red neuronal por defecto con alteraciones como la depresi\u00f3n y la esquizofrenia<\/a>.<\/p>\n Por suerte, hay mucho que est\u00e1 en tus manos para modular la actividad de la red neuronal por defecto y, as\u00ed, controlar tu mente cuando divaga:<\/p>\n Como seres humanos, venimos predispuestos a ver lo negativo<\/a>. De hecho, las estad\u00edsticas revelan que el 80 % de lo que pensamos es negativo.<\/a> Para contrarrestar estas formas de pensar, puedes cuestionar los pensamientos negativos al poner en duda qu\u00e9 tan reales o veraces son<\/a>. De esta forma, puedes ir sustituyendo esos pensamientos negativos con otros m\u00e1s verdaderos y positivos. Por ejemplo, si te da miedo sacar una nota muy mala en un examen, pero, anteriormente, siempre has sacado la mejor nota, puedes sustituir ese miedo a la mala nota por un pensamiento m\u00e1s realista de que obtendr\u00e1s nuevamente la mejor nota. En otras palabras: lo que piensas, no te define.<\/p>\n Se ha demostrado una y otra vez que la pr\u00e1ctica de la atenci\u00f3n plena y el mindful framing<\/a><\/em> ayudan a disminuir la actividad de la red neuronal por defecto, no solo durante la pr\u00e1ctica como tal, sino tambi\u00e9n a largo plazo<\/a>. Estas actividades implican concentrarte en el momento presente sin juzgarlo y, por lo general, se ponen en pr\u00e1ctica con ejercicios de respiraci\u00f3n y visualizaci\u00f3n. En algunos metaan\u00e1lisis se ha demostrado que, para aprovechar la ventaja de que la mente divague menos, es necesario que practiques la atenci\u00f3n plena durante al menos dos semanas<\/a>.<\/p>\n \u00bfTe cuesta que tu mente deje de dispersarse? Respira profundo un par de veces. Los ejercicios de respiraci\u00f3n pueden disminuir la actividad de la red neuronal por defecto<\/a> y dar como resultado que logres estar m\u00e1s presente en el momento. Los ejercicios de respiraci\u00f3n tambi\u00e9n mejoran la capacidad de atender y recordar. Estos son algunos ejercicios de respiraci\u00f3n profunda que puedes probar<\/a>.<\/p>\n El ejercicio no es solo bueno para el organismo, sino tambi\u00e9n para la mente. Ejercitarte frecuentemente, en especial, con ejercicios aer\u00f3bicos, puede disminuir la actividad de la red neuronal por defecto al fomentar un estado mental despierto y concentrado. Por ejemplo, cuando sales a andar, te das un respiro de los pensamientos, aclaras la mente y te relajas sin m\u00e1s. Si despu\u00e9s vuelves a las tareas urgentes, ser\u00e1s una persona m\u00e1s productiva y te concentrar\u00e1s mejor. Otra ventaja de esto es que tambi\u00e9n recibes una buena dosis de endorfinas que te har\u00e1n sentir bien.<\/a><\/p>\nDesregulaci\u00f3n de la red neuronal por defecto<\/h2>\n
C\u00f3mo modular la red neuronal por defecto<\/h2>\n
Aplica estrategias cognitivas<\/h3>\n
Practica la atenci\u00f3n plena<\/h3>\n
Respira con atenci\u00f3n plena<\/h3>\n
Haz ejercicio<\/h3>\n
Socializa<\/h3>\n