¿Cómo te sientes cuando no puedes prestar atención a una tarea urgente porque tu mente está en otra cosa? ¿Cómo hacer para mantener a raya los pensamientos repetitivos, circulares y casi siempre negativos que suelen nublar la mente? Si quieres aprender cómo CENTRAR TU ATENCIÓN, empecemos por entender cuál es la red neuronal por defecto.
¿Qué es la red neuronal por defecto?
La red neuronal por defecto es la red cerebral que está activa cuando no estás prestando atención a los estímulos o el mundo externos a ti. Se compone de varias zonas del cerebro, tales como el giro angular, la corteza cingulada posterior, la precuña y la corteza prefrontal dorsomedial.
La red neuronal por defecto la identificó por primera vez el neurocientífico Marcus Raichle en los primeros años de la década de los 2000. Mientras analizaba imágenes del cerebro de las personas, la actividad en ciertas regiones aumentaba durante las tareas. Lo que lo sorprendió fue que disminuía la actividad cerebral en otras regiones, así que designó a estas regiones ausentes durante tareas. Luego, se dio cuenta de que, cuando las personas estaban en reposo, aumentaba la actividad cerebral en esas regiones ausentes durante tareas. De hecho, estas regiones consumían hasta un 90 % de la energía cerebral. Como resultado, dijo que esta actividad era un “modo por defecto de la actividad cerebral”.
La red neuronal por defecto tiene un papel importantísimo en cómo divaga la mente, por ejemplo, cuando juzga experiencias actuales o anteriores, planifica o imagina el futuro. Aunque estas funciones parecen no tener mucho en común, el neurocientífico Vinod Menon propuso que la red neuronal por defecto integra estas funciones para generar un hilo narrativo interno que es reflejo de nuestras experiencias individuales. Este hilo narrativo nos ayuda a tener un yo y determina cómo nos percibimos, así como la forma en que interactuamos con los demás.
Desregulación de la red neuronal por defecto
Que la mente divague de vez en cuando, una característica primordial de la red neuronal por defecto, es normal y hasta ventajoso. Cuando la mente divaga, la red neuronal por defecto facilita la generación de ideas, lo que hace posible el trabajo de la red ejecutiva central, la región que se activa cuando te concentras en el mundo exterior. No obstante, si la mente divaga demasiado debido a una hiperactividad de la red neuronal por defecto, surgen problemas.
Por ejemplo, una red neuronal por defecto hiperactiva puede hacer que aparezcan estilos de pensamiento negativos, como la rumiación (una característica esencial de la depresión), la preocupación y la autocrítica. Además, se ha vinculado la red neuronal por defecto con alteraciones como la depresión y la esquizofrenia.
Cómo modular la red neuronal por defecto
Por suerte, hay mucho que está en tus manos para modular la actividad de la red neuronal por defecto y, así, controlar tu mente cuando divaga:
Aplica estrategias cognitivas
Como seres humanos, venimos predispuestos a ver lo negativo. De hecho, las estadísticas revelan que el 80 % de lo que pensamos es negativo. Para contrarrestar estas formas de pensar, puedes cuestionar los pensamientos negativos al poner en duda qué tan reales o veraces son. De esta forma, puedes ir sustituyendo esos pensamientos negativos con otros más verdaderos y positivos. Por ejemplo, si te da miedo sacar una nota muy mala en un examen, pero, anteriormente, siempre has sacado la mejor nota, puedes sustituir ese miedo a la mala nota por un pensamiento más realista de que obtendrás nuevamente la mejor nota. En otras palabras: lo que piensas, no te define.
Practica la atención plena
Se ha demostrado una y otra vez que la práctica de la atención plena y el mindful framing ayudan a disminuir la actividad de la red neuronal por defecto, no solo durante la práctica como tal, sino también a largo plazo. Estas actividades implican concentrarte en el momento presente sin juzgarlo y, por lo general, se ponen en práctica con ejercicios de respiración y visualización. En algunos metaanálisis se ha demostrado que, para aprovechar la ventaja de que la mente divague menos, es necesario que practiques la atención plena durante al menos dos semanas.
Respira con atención plena
¿Te cuesta que tu mente deje de dispersarse? Respira profundo un par de veces. Los ejercicios de respiración pueden disminuir la actividad de la red neuronal por defecto y dar como resultado que logres estar más presente en el momento. Los ejercicios de respiración también mejoran la capacidad de atender y recordar. Estos son algunos ejercicios de respiración profunda que puedes probar.
Haz ejercicio
El ejercicio no es solo bueno para el organismo, sino también para la mente. Ejercitarte frecuentemente, en especial, con ejercicios aeróbicos, puede disminuir la actividad de la red neuronal por defecto al fomentar un estado mental despierto y concentrado. Por ejemplo, cuando sales a andar, te das un respiro de los pensamientos, aclaras la mente y te relajas sin más. Si después vuelves a las tareas urgentes, serás una persona más productiva y te concentrarás mejor. Otra ventaja de esto es que también recibes una buena dosis de endorfinas que te harán sentir bien.
Socializa
Dime con quién andas y te diré quién eres. Si te rodeas de personas negativas, lo que reforzarás serán los juicios y los pensamientos negativos. Eso se debe a que, por lo general, las personas proyectan su negatividad a los demás. Es mejor que a tu alrededor haya personas positivas. No solo se te pegará un poco de su positividad, sino que, al interactuar con ellas, podrás ver las situaciones problemáticas desde otras perspectivas y cambiar tu forma de pensar o resolver los problemas mediante la rumiación.
Mientras vivimos la vida, es posible que nuestra mente divague y se pierda en hilos negativos de pensamiento. Al modular esta mente errante, no solo optimizarás tu productividad, sino que también disfrutarás más del momento presente para ti y quienes te rodean.
