Nuestra vida diaria está repleta de acontecimientos estresantes que nos alteran el bienestar mental y físico. Damos por sentado que la ansiedad y el estrés se salen de nuestro control. Es posible que ya estemos demasiado acostumbrados a los síntomas que nos provocan: alteraciones del sueño, irritabilidad, frustración, manos sudorosas, problemas estomacales, boca seca…
¿Y si tuviéramos un botón que nos permitiera controlar la conexión mente-cuerpo y mantener la calma? Lo bueno es que sí tenemos una especie de palanca de la calma que se conoce como nervio vago y, si usamos técnicas de respiración que lo estimulen, podemos mejorar nuestro estado mental y físico.
Nervio vago: nuestro antídoto contra el estrés
El nervio vago es uno de los nervios más grandes del sistema nervioso y solo lo supera la médula espinal. Pasa a lo largo de todo el cuerpo y, en el proceso, conecta el cerebro a varios órganos importantes del organismo, como el corazón, el intestino y los pulmones.
El nervio vago es imprescindible para sentirte en calma. Cuando lo estimulamos, liberamos hormonas que nos hacen sentir bien, como la oxitocina y la prolactina, lo que disminuye la depresión y la ansiedad. De hecho, en un estudio publicado en 2018, los investigadores observaron que la estimulación del nervio vago puede ser una terapia complementaria útil para el tratamiento de la depresión y el trastorno de estrés postraumático resistentes al tratamiento.
La estimulación del nervio vago también amplifica el tono vagal, que es una medida de la variabilidad de nuestra frecuencia cardíaca, asociada con la inspiración y la espiración. Un tono vagal más alto se relaciona con una buena salud física y mental, mientras que uno bajo se relaciona con infartos cardíacos, inflamación, sentimientos de soledad y estados de ánimo negativos.
Cuando nos encontramos en situaciones estresantes situacionales o crónicas, el nervio vago, el componente principal del sistema nervioso parasimpático, intenta compensar la actividad del sistema simpático (también conocido como sistema de lucha o huida). El sistema simpático libera hormonas como la noradrenalina y la adrenalina, lo que da inicio a una reacción en cadena. Estas reacciones incluyen, entre otras, el aumento de la frecuencia cardíaca y la concentración de glucosa en sangre, que son mecanismos de defensa automáticos para enfrentarnos a las amenazas.
No obstante, el problema es que el sistema nervioso simpático no diferencia entre una amenaza real (que te ataque un tigre) y una percibida (hacer una exposición o un examen). Por esto, suele estar hiperactivo, lo que tiene grandes repercusiones para la salud.
Un sistema nervioso simpático hiperactivo puede aumentar el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares como hipertensión, cardiopatía isquémica e insuficiencia cardíaca. También puede ser el resultado de cambios en el cerebro que conlleven depresión, ansiedad y adicciones.
Ventajas de la respiración profunda
La respiración profunda es una excelente herramienta para la estimulación del nervio vago. Se ha encontrado que disminuye la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso simpático y puede potenciar la actividad del nervio vago. Hay estudios que muestran que la respiración profunda también mejora el procesamiento emocional, la atención y la capacidad de reconocimiento de la memoria. Esto se debe a que el ritmo de la respiración causa actividad eléctrica en el cerebro, lo que, a su vez, mejora el procesamiento emocional y la memoria.
Además, la respiración profunda afecta cómo el corazón bombea la sangre, lo que da como resultado una mejor salud cardiovascular. En un estudio publicado en 2021, los adultos con tensión arterial sistólica que sobrepasaba lo normal y que respiraron profundo treinta veces al día durante seis días a la semana, presentaron una disminución de la tensión arterial sistólica de nueve puntos después de tan solo seis semanas. Mientras tanto, el grupo de control no presentó mejoría.
La respiración profunda también ha demostrado que baja la concentración de glucosa en sangre en personas con diabetes de tipo 2. Un estudio de tres meses comparó el efecto de la respiración profunda en la tensión arterial, la antropometría y la concentración de glucosa en sangre. Los participantes que hicieron respiraciones profundas además de recibir el tratamiento habitual mostraron una reducción considerable del índice de masa corporal, el índice cintura-cadera y los parámetros de glucemia (como hemoglobina A1C y glucosa en ayunas y posprandial) en comparación con quienes solo recibieron el tratamiento habitual.
Puesta en práctica de la respiración profunda
Cuando respires profundamente, procura que las respiraciones sean profundas y que no sean superficiales. Solo tienes que visualizar cómo se llena de aire la parte inferior de los pulmones (la zona justo encima del ombligo) como si fuera un globo. Entonces, inspira… lentamente.
Con respecto a la frecuencia con la que debes ponerla en práctica, puedes respirar profundamente como parte de tu rutina diaria o hacerlo cuando lo necesites. Estas son algunas prácticas de respiración profunda que puedes llevar a cabo:
Respiración 4-7-8: Cuenta hasta cuatro mientras inspiras por la nariz. Cuenta hasta siete mientras aguantas la respiración y, finalmente, cuenta hasta ocho mientras espiras por la boca.
Puedes usar esta técnica no solo cuando te enfrentes a situaciones de mucho estrés o que te provoquen ansiedad, sino también si te cuesta respirar. Ten en cuenta que esta técnica está contraindicada en personas con enfermedad pulmonar crónica.
Respiración con los labios fruncidos: Empieza por inspirar lentamente por la nariz y, luego, espira poco a poco por la boca con los labios fruncidos. Procura que las espiraciones duren de dos a cuatro veces más que la inspiración.
Este tipo de respiración es más accesible y quienes sufren de enfermedades pulmonares crónicas, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), pueden ponerla en práctica con seguridad. Otra ventaja que tiene es que es una de las formas más fáciles de controlar la sensación de falta de aliento que tienen las personas con estas enfermedades como el EPOC. La respiración con los labios fruncidos también puede mejorar la tolerancia al ejercicio y aumentar el oxígeno arterial en quienes tienen EPOC.
Respiración 4-4-4-4 o del cuadrilátero: Cuenta hasta cuatro al inspirar por la nariz y, luego, cuenta hasta cuatro mientras aguantas la respiración. Después, cuenta hasta cuatro mientras espiras por la boca y, finalmente, cuenta hasta cuatro a la vez que aguantas la espiración.
Este tipo de técnica de respiración es la que se recomienda a las personas que deben permanecer en alerta y concentradas a la vez que calmadas. Por lo tanto, puedes ponerla en práctica antes de hablar ante un público grande o antes de hacer un examen. Vale la pena mencionar que esta técnica de respiración es muy usada entre soldados, policías y hasta marinos.
Respiración oceánica: Cuenta hasta cinco mientras inspiras por la nariz y, luego, mantén la respiración mientras cuentas hasta tres. A continuación, cuenta hasta siete mientras espiras y dices «ah».
Esta respiración no tiene contraindicaciones. Sin embargo, si tienes dolor de garganta o la nariz obstruida, es posible que sea incómoda de realizar.
Ejercicios de acondicionamiento respiratorio: Otra forma de poner en práctica la respiración profunda es mediante un entrenador pulmonar. Este es el que yo uso en combinación con estiramientos. Expand‑A‑Lung te da el beneficio inmediato de abrir las vías respiratorias que podrían estar parcialmente obstruidas debido a la contaminación, el envejecimiento, el mal estado físico o el hábito de fumar. También te da la ventaja a largo plazo de ejercitar los músculos respiratorios para que puedas llevar más oxígeno a los pulmones y espirar más dióxido de carbono.
Mantenimiento de la respiración: Esta es la madre de todas las prácticas de respiración, como buceo en apnea y pranayama, una práctica de yoga en la que se detiene la respiración. No es necesario que aguantes la respiración por muchos minutos; puedes empezar por entre treinta segundos y un minuto. Esta práctica te ayudará a «engañar» al cerebro, activar el reflejo de inmersión de los mamíferos e ir consiguiendo dominar la corteza prefrontal, lo que te ayuda a controlar a qué prestas atención, cómo te sientes y cómo te comportas.
La vida suele darnos golpes que nos pueden llevar a estar siempre en vilo, sin embargo, si dominas el arte de estimular el nervio vago mediante las técnicas de respiración profunda, podrás mejorar tu capacidad de sobrellevarlos.
