Si sientes un nudo en el estómago cuando conoces gente o al irte de compras a una tienda ajetreada, intenta concentrarte en un momento futuro y deja atrás la ansiedad del momento presente.
Todos nos enfrentamos a situaciones que nos sacan de la comodidad. Si sientes nerviosismo y ansiedad en situaciones comunes y corrientes del día a día, podría ser motivo de preocupación, ya que quizá sufras de trastorno de ansiedad social.
¿Qué es la ansiedad social?
La ansiedad social se caracteriza por síntomas emocionales y físicos. Entre estos síntomas están el miedo o la ansiedad abrumadores en situaciones sociales, miedo a comportarse de una manera que pueda provocar humillación, miedo a sonrojarse, temblores, sensación de mareo, sudoración, palpitaciones y hasta náuseas.
Es importante mencionar que los síntomas del trastorno de ansiedad social pueden cambiar con el pasar del tiempo y pueden exacerbarse en situaciones en las que hay muchos cambios o estrés, o en momentos de la vida que exigen más de la persona.
El trastorno de ansiedad social, también conocido como fobia social es un tipo de trastorno de ansiedad cuya característica principal es un miedo notable a las situaciones sociales. Lo presentan alrededor de un 5 % a 10 % de las personas en todo el mundo, lo que lo convierte en el trastorno de ansiedad más frecuente. Afecta a más mujeres que hombres y, por lo general, se presenta antes de los veinte años.
Se considera que el trastorno de ansiedad social surge de una combinación de distintos factores ambientales y biológicos. Un ejemplo de esto es que viene de familia: en los estudios en gemelos se ha demostrado que la ansiedad social tiene un componente hereditario.
En cuanto a los factores ambientales, en los estudios se ha encontrado que los sucesos adversos durante la niñez, como la exposición a conflictos de pareja, enfermedades mentales maternas y maltrato físico, aumentan el riesgo de llegar a presentar trastorno de ansiedad social. Por ejemplo, en un estudio se encontró que el riesgo de que las mujeres sufran de trastorno de ansiedad social aumenta en 1,5 si vivieron los efectos de los conflictos de pareja cuando eran niñas.
Sufrir de ansiedad social
La ansiedad social puede afectar todas las facetas de la vida de una persona. En promedio, quienes sufren de ansiedad social tienen menos amigos y más dificultades para mantener esas amistades. También es menos probable que se casen o tengan hijos y es más probable que se divorcien. Tienden a tomarse más días libres en el trabajo y a ser menos productivas. Asimismo, suelen ganar 10 % menos que la población general.
Si no se trata, la ansiedad social puede causar grandes estragos en la vida. El 80 % de los adultos con un diagnóstico principal de trastorno de ansiedad social presentarán al menos otro trastorno mental a lo largo de la vida. La mayoría de estas personas presentará un trastorno depresivo (probabilidad del 70 %) o un trastorno del estado de ánimo (probabilidad cercana al 65 %). Entre los otros trastornos a los que tienen tendencia, se encuentra el trastorno por consumo de sustancias (alrededor del 20 %), que puede darse en personas que intentan usar el alcohol y las drogas para gestionar su trastorno de ansiedad social.
Ver películas en la mente y en la pantalla
Las personas con ansiedad social tienen creencias negativas sobre sí mismas. Por ejemplo, pueden pensar a menudo “soy tonto” o “soy una fracasada”. Esta perspectiva negativa que tienen de sí mismas cumple un papel crucial en la aparición y la persistencia del trastorno de ansiedad social.
Por lo tanto, prácticas como el mindful framing y la atención plena pueden ayudar a encuadrar la ansiedad generada por situaciones en el momento presente y pasado. La clave para sanar la ansiedad social es mantener una apertura a los momentos futuros, como experiencias interesantes y enriquecedoras en situaciones sociales.
El objetivo principal del mindful framing es que apartes los pensamientos negativos y desfavorables a la vez que visualizas con positividad la interacción social temida. La filosofía del mindful framing habla de VENCER en lugar de VENDER:
- V ALORA a las personas. Aprecia a los demás en lugar de buscar que te V ALIDEN.
- E LIGE interesarte por los demás y que esta sea la razón por la que interactúes socialmente, en vez de por E XPECTATIVAS determinadas por alguien más.
- N ÚTRETE DE compasión. Comunícate con entusiasmo y N EUTRALIZA las comparaciones derrotistas.
- C ONFÍA en los demás dando relevancia a sus aspectos positivos, en lugar de repetir en tu cabeza y dejarte D OMINAR por las situaciones sociales que fueron traumáticas.
- E XPANDE y abre tu mente y procura que no te E STANQUES por tus omisiones sociales pasadas
- R ESISTE. Debes prepararte para fracasar y volver a levantarte, en vez de sentir R EMORDIMIENTO.
En otras palabras, demostrar una actitud de ayuda y atención a los demás trae beneficios no solo a quien la recibe sino también a quien la presta. En un estudio publicado en 2015 se encontró que llevar a cabo actos de amabilidad hacía que las personas con ansiedad social rehuyeran menos las situaciones sociales. Es posible que se deba al hecho de que cuando eres amable con una persona, es más probable que esta apruebe tus acciones en lugar de rechazarte. Ver que te ganas la aprobación de los demás con frecuencia disminuye tu miedo ante situaciones sociales.
Otra forma de tratar el trastorno de ansiedad social es con la reducción del estrés basada en la atención plena. Esta práctica se fundamenta en el hábito de observar las emociones y perspectivas personales desde una mentalidad de curiosidad y aceptación sin juicios de valor. Gracias a esto, es más fácil liberarse de las creencias negativas que tenemos sobre nosotros mismos. En un estudio se demostró que la atención plena es eficaz como tratamiento grupal cognitivo-conductual para manejar el trastorno de ansiedad social. En un estudio piloto se encontró que las personas con ansiedad social que fueron tratadas con atención plena y que también se les dio a oler el sudor de unos voluntarios tuvieron una mayor reducción de síntomas que quienes solo practicaron la atención plena.
La terapia cognitivo-conductual es otra forma de tratamiento establecido para el trastorno de ansiedad social. Esta terapia hace hincapié en identificar las creencias negativas que la persona tiene de sí misma y modificarlas con el objetivo de reducir los síntomas del trastorno de ansiedad social. Se puede combinar con antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
¿Te gustar ver películas? La cineterapia puede servir para mejorar la ansiedad social cuando los espectadores se meten en una película que cuenta historias humanas cautivadoras con un arco de crecimiento personal que muestre cómo se superan las dificultades mentales o físicas de las personas y se llega a una resolución. Al enfocarse en los problemas personales, la película facilita que los espectadores vean la vida desde una perspectiva externa.
Es mejor no retrasar la intervención en niños y adolescentes, y a estos puede serles de ayuda ver series como Komi no puede comunicarse de Netflix, que muestra la ansiedad social de una forma cercana pero cómica. Komi se esfuerza por conseguir su objetivo de tener cien amigos con la ayuda de Todano, cuyo objetivo para el año es simplemente pasar desapercibido. A lo largo del proceso de hacer cien amigos, las habilidades de comunicación de Komi se van desarrollando.
Moverte, dormir y acariciar
La actividad física reduce los síntomas del trastorno de ansiedad social, en particular en los adultos. Hacer ejercicio potencia tu sensación de bienestar a la vez que reduce la ansiedad. Aunque todo tipo de ejercicio es positivo, en las investigaciones se observa que el ejercicio de alta intensidad tiene un mayor efecto en comparación con el ejercicio de baja intensidad.
En algunas investigaciones se muestra que dormir mal puede conllevar una mayor evitación de las situaciones sociales. De hecho, dormir menos y peor se ha vinculado con el aislamiento social. Esto se debe a que dormir mal causa hipersensibilidad en las regiones cerebrales que nos advierten de que hay otros humanos en la cercanía (señal de repulsión social/señal antisocial) y origina deficiencias en algunas regiones del cerebro que se encargan de que entendamos la intención de las demás personas (señal prosocial).
En algunos estudios también se ha visto que la eficacia de la terapia cognitivo-conductual puede verse afectada por una peor calidad del sueño. Esto se debe a que es probable que una peor calidad del sueño reduzca la consolidación de los recuerdos de los aprendizajes de extinción efectuados durante las sesiones. La extinción hace referencia a los avances que se hacen en terapia y que consisten en una disminución gradual de la respuesta a los estímulos condicionados cuando estos no se acompañan de reforzadores. Al extinguir una conducta, se crea una nueva asociación con los estímulos, lo que inhibe la expresión del aprendizaje de miedo original.
Si deseas mejorar la calidad y la cantidad del sueño de formas naturales, haz ejercicio durante el día, no consumas cafeína en la noche, no te expongas a la luz azul de noche, crea un entorno favorecedor del sueño y sigue una rutina para ir a la cama.
Las terapias asistidas con animales se refieren al uso terapéutico de los animales de compañía a fin de mejorar el funcionamiento físico, emocional, cognitivo o social de la persona. Se ha encontrado que las terapias con animales son eficaces para reducir los niveles de estrés y ansiedad social de los niños con discapacidad física.
En lo que respecta al trastorno de ansiedad social, un animal de apoyo puede ofrecer distintos grados de ayuda. Entre estos están recordarle a la persona que se tome los medicamentos que tiene recetados, sostenerla físicamente si se marea, acompañarla y darle apoyo en situaciones sociales, así como ser tema de conversación, lo que puede mejorar las interacciones sociales.
En especial, los perros pueden darte una gran ayuda si sufres de ansiedad social, ya que necesitan que los pasees con regularidad. Esto te obliga a salir y darte una vuelta, lo que te expone a encontrarte con otras personas mientras caminas. Además, los perros tienden a ser un buen tema para romper el hielo, lo que te quita la presión de hablar sobre ti y logra que las interacciones sociales sean más agradables y las lleves mejor.
Las relaciones y situaciones sociales deberían generarnos alegría, no ansiedad ni miedo. Si recibes el apoyo que te hace falta y centras tus hábitos de vida en mejorar el bienestar mental y físico, podrás prosperar y llevar una vida satisfactoria en el plano personal y social.
