La medicina moderna pone el énfasis en curar, no en las intervenciones de estilo de vida que pueden evitar muchas enfermedades siempre que tengas un sistema inmune sano. Hay que reforzar activamente el sistema inmune para combatir microorganismos patógenos mortales, sustancias carcinógenas y lesiones autoinfligidas producto de la ansiedad y el estrés. Veamos cómo el sistema inmune está en el centro de nuestro bienestar y cómo regula la respuesta del organismo a las infecciones, el cáncer y las enfermedades autoinmunes.
Información básica del sistema inmune
El sistema inmune es un conjunto complejo de proteínas, células, tejidos y órganos que colaboran para proteger al organismo. Hasta los árboles tienen sistemas inmunes rudimentarios. Aunque su objetivo principal es repeler las infecciones, también tiene un papel fundamental de patrulla y control del cáncer y, al mismo tiempo, tiene la capacidad de desencadenar enfermedades autoinmunes.
El sistema inmune consta de varios elementos importantes que se describen como miembros de un grupo de inspectores en el segundo capítulo de este libro gratuito de Kindle sobre el mindful framing.
Linfocitos T: estos son los principales orquestadores de los componentes del sistema inmune. Algunos tipos de linfocitos T son capaces de reconocer a las células infectadas y cancerosas, y pueden acabar con ellas o destruirlas directamente. Otros linfocitos T ayudan o regulan las actividades de otras células del sistema inmune.
Linfocitos B: estas células tienen una función importante en la producción de miles de millones de anticuerpos, que son moléculas diminutas que siempre están en busca de microorganismos patógenos y células indeseadas. Los linfocitos B cumplen una función importante en el control de infecciones al marcar a los patógenos y células cancerosas para que los macrófagos los reconozcan. Sin embargo, también pueden producir los anticuerpos que causan enfermedades autoinmunes.
Macrófagos: estas células reconocen a los microorganismos patógenos o células indeseadas que deben ser eliminadas, a la vez que interactúan con los linfocitos T y les informan de cuáles células son aliadas o enemigas.
Células citolíticas naturales o NK: estas son células de respuesta rápida que pueden destruir otras células infectadas y cancerosas. Son parecidas a los linfocitos T, aunque solo utilizan algunos marcadores y no necesitan de la intervención de otras células del sistema inmune.
Edad y sistema inmune
Las personas mayores son más vulnerables a las enfermedades contagiosas y, desafortunadamente, tienen más probabilidad de fallecer a causa de ellas. Esto se debe a que a medida que envejecemos, nuestro sistema inmune es menos eficaz en combatir las infecciones y la respuesta es menor ante las vacunas.
¿A qué se debe esto? A medida que envejecemos, la cantidad total de linfocitos T sigue siendo la misma. Sin embargo, la cantidad de linfocitos T indiferenciados disminuye. Los linfocitos T indiferenciados o vírgenes son linfocitos T que aprenden a reconocer microorganismos patógenos concretos, por lo que se convierten en células especialistas para enfrentarse a esos microorganismos patógenos específicos en futuros encuentros.
Además, los linfocitos T envejecidos, que son los que están deteriorados por la edad, se gastan fácilmente después de activarse y empiezan a producir sustancias causantes de inflamación que pueden dar como resultado una inflamación sistémica crónica, como la artritis reumatoide, la tiroiditis o el lupus.
También parece que existe una relación entre la nutrición y la inmunidad en personas mayores. Las personas mayores pueden presentar desnutrición de micronutrientes; una forma de desnutrición que se da cuando la persona tiene una deficiencia en varias vitaminas y minerales esenciales. Esto se debe a que tienden a comer menos y a tener una alimentación menos diversa.
Cómo reforzar el sistema inmune
Puedes optimizar tu sistema inmune con estas cuatro intervenciones infalibles de estilo de vida que refuerzan su funcionamiento:
Sigue una alimentación saludable
Hay muchas definiciones de lo que es una alimentación saludable; el consenso general es que es una dieta rica en frutas y hortalizas y baja en alimentos procesados. Los estudios han demostrado que las frutas y las hortalizas contienen nutrientes, como el betacaroteno y las vitaminas C y E, que pueden reforzar las capacidades del sistema inmune. Además, las frutas y las hortalizas son excelentes fuentes de antioxidantes, que combaten la inflamación.
En concreto, el betacaroteno es un potente antioxidante, que no solo reduce la inflamación causante de las enfermedades, sino que también refuerza el sistema inmune al aumentar la cantidad de células inmunes en el organismo. Los alimentos ricos en betacaroteno incluyen zanahorias, boniatos y verduras.
Asimismo, la vitamina C es un potente antioxidante que ayuda en la destrucción de radicales libres. También refuerza el sistema inmune de numerosas formas. Por ejemplo, fomenta la producción y el funcionamiento coordinado de los linfocitos T y B, y los protege del daño de los radicales libres. Por último, la vitamina C fortalece la barrera de la piel, que evita que los microorganismos patógenos entren al cuerpo en primer lugar. Las naranjas, las fresas, los limones, los pimientos rojos y otras frutas y hortalizas también son buenas fuentes de vitamina C.
La vitamina E es otro antioxidante potente. Algunos estudios han demostrado que aumenta la capacidad de los linfocitos T de formar una sinapsis inmune eficaz. Esto se refiere a cuando hay un contacto cercano entre células del sistema inmune, lo que es fundamental para el funcionamiento adecuado de este sistema. Puedes obtener vitamina E de los frutos secos, las semillas, el brócoli y la espinaca.
Llevar una dieta equilibrada da como resultado tener un intestino sano, lo que es vital para tener un sistema inmune también sano. Esto se deba a que la mayor parte de este sistema se encuentra en el intestino, de hecho, es el 80 % de este.
Si deseas mantener un intestino sano, es necesario alcanzar un buen equilibrio entre las bacterias beneficiosas y perjudiciales que viven en el intestino. Una forma en la que puedes lograrlo es consumiendo probióticos, ya sea en forma de suplemento o de alimentos. El yogur, el kéfir y las hortalizas fermentadas son buenas fuentes de probióticos.
Otra forma en que puedes mejorar tu salud intestinal es abstenerte de consumir alimentos muy procesados o limitarlos. Esto se debe a que los ultraprocesados pueden causar inflamación intestinal.
Duerme lo suficiente
Todos conocemos la importancia de dormir para rejuvenecer la mente y el organismo, pero ¿sabías que también puede reforzar el sistema inmune?
El hecho de no dormir lo suficiente se ha relacionado con una reducción de las capacidades del sistema inmune. Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que quienes duermen menos de cinco horas por la noche tienen más probabilidades de haber sufrido de un resfriado recientemente.
¿Y eso a qué se debe? Para que los linfocitos T logren destruir los microorganismos patógenos, primero, necesitan entrar en contacto estrecho con estos. Unas sustancias pegajosas llamadas integrinas facilitan ese contacto: imagínalas como el pegamento que tus linfocitos T necesitan para adherirse a los microorganismos patógenos.
Las hormonas del estrés hacen que las integrinas sean menos pegajosas. Cuando duermes lo suficiente, la cantidad de hormonas del estrés disminuye, lo que causa que las integrinas sean más pegajosas. Cuanto más pegajosas sean, los linfocitos T podrán adherirse mejor a los microorganismos patógenos y, por lo tanto, tu sistema inmune se verá reforzado.
Si quieres dormir lo suficiente, es fundamental que optimices el ambiente en el que duermes. Por ejemplo, puedes reducir tu exposición a la luz azul de los dispositivos que la emiten, como televisores, portátiles, tablets y teléfonos. Esto se debe a que la luz azul reduce la producción de melatonina, una hormona que es responsable de que duermas bien.
También es recomendable que te asegures de que el ambiente sea silencioso, para que puedas conciliar y mantener el sueño. Si vives en un barrio ruidoso, quizá puedas usar tapones para los oídos o usar una máquina de ruido blanco que ahogue el ruido externo.
También debes asegurarte de que no pases mucho calor ni frío, ya que ambos pueden provocarte que pases una mala noche. Para esto puedes usar un pijama que te mantenga a una temperatura cómoda, ajustar el termostato en consecuencia y usar ropa de cama adecuada.
Pon en práctica el manejo de la ansiedad
La ansiedad y el estrés crónico afectan no solo a tu mente, sino también a tu sistema inmune. El estrés crónico disminuye la cantidad de linfocitos T y B. Asimismo, esto aumenta tu riesgo de sufrir infecciones víricas, como resfriados y herpes labial. El estrés crónico también activa los virus latentes, que son los que han estado inactivos en el organismo. La activación de estos virus causada por enfermedades crónicas ocasiona que el sistema inmune se desgaste. Esto lo fatiga y lo agota, y hace que sea incapaz de enfrentarse a los ataques cotidianos que sufre el organismo. Por último, el estrés crónico ocasiona inflamación crónica, lo que causa enfermedades autoinmunes.
Debido al efecto del estrés crónico en el sistema inmune, es importante poner en práctica la gestión de la ansiedad. Puedes conseguirlo de varias formas. Una forma de hacerlo es poner en práctica la meditación basada en la atención plena, que baja el cortisol y, a su vez, reduce la inflamación. El mindful framing también consigue este mismo efecto al transformar tu ansiedad en energía vital al mismo tiempo que creas un esquema mental que se centra en conectar con la naturaleza, mejorar tu inteligencia emocional y revitalizar tu organismo. Practicar yoga te baja el cortisol y relaja el sistema nervioso, lo que reduce la inflamación.
Además de poner en práctica estas actividades de unión mente-cuerpo, simplemente con pasar tiempo en la naturaleza puedes potenciar el sistema inmune. Al rodearnos de naturaleza, los sonidos, los olores y las imágenes pueden inducir una sensación de calma. Además, algunos estudios demuestran que las fitoncidas, sustancias antibacterianas que producen los árboles, incrementan la actividad de las células NK. Así que la próxima vez que sientas estrés, date un paseo y, mientras estás en ello, pon en práctica un poco de mindful framing.
Haz ejercicio con frecuencia
¿Has escuchado el refrán «una manzana cada día, de médico te ahorraría»? Esto también aplica al ejercicio. En una investigación que analizó los efectos del ejercicio en el sistema inmune, los participantes que caminaron al menos veinte minutos diarios, un mínimo de cinco días a la semana tuvieron casi un 50 % menos de días de enfermedad que quienes caminaron una vez o menos por semana. Es más, cuando se enfermaron, la enfermedad duró menos y sus síntomas eran más leves.
Hacer ejercicio con regularidad cobra mayor importancia a medida que envejeces. Esa es la razón por la que los resultados de las investigaciones indican que el ejercicio puede incrementar la cantidad de linfocitos Tpuede aumentar el riesgo de sufrir de enfermedades.. Así que empieza a hacer ejercicio, pero no te pases.
Vivimos en un ambiente cada vez más hostil para el cuerpo y la mente y, a pesar de todos los tratamientos milagrosos de la medicina moderna, la prevención sigue siendo mejor que la cura. Así que tómate el tiempo de reforzar tu sistema inmune de una forma holística. Tu vida podría depender de ello.
