Hay tantas cosas en nuestra vida caótica que nos preguntamos si estará bien «desperdiciar» tiempo todos los días… ¿durmiendo? Con toda la ansiedad, miedo, soledad y todo lo que pasa dentro y fuera de nosotros, puede ser difícil centrarte en una rutina para dormir y mejorar la calidad del sueño. Veamos por qué la calidad es igual de importante que la cantidad para tener un sueño profundo y reparador.
¿Qué es la calidad del sueño?
En palabras sencillas, la calidad del sueño es una medida de lo bien que duermes. Estos son algunos indicadores clave de la calidad del sueño:
- Duermes mínimo un 85 % del tiempo que estás en la cama.
- Tardas 30 minutos o menos en dormirte.
- No te despiertas más de una vez por noche.
- Tardas menos de 20 minutos en volverte a dormir cuando te despiertas en mitad de la noche.
- Te despiertas sintiendo que has descansado.
Importancia del sueño de calidad
El sueño puede afectar a todas las áreas de tu vida. Por ejemplo, después de dormir mal, puede que sientas que no puedes pensar claramente. Esto puede implicar que tomas malas decisiones, tienes problemas de memoria o que reaccionas más lento. Esto, a su vez, hace que tengas más propensión a sufrir heridas y accidentes, y mejor ni hablar del mal rendimiento en las tareas.
También observarás que se te dificulta más regular las emociones negativas y mantener la calma bajo presión.
Un sueño de mala calidad aumenta el riesgo de sufrir de enfermedades cardíacas, depresión, distintos tipos de cáncer, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, úlceras y obesidad.
Calidad del sueño e inmunidad
¿Quieres potenciar tu inmunidad? Mejorar la calidad de sueño es la receta perfecta.
Una buena calidad del sueño mejora la eficacia de los linfocitos T para combatir las infecciones. Los linfocitos T son células inmunes que combaten los patógenos del organismo, como células infectadas por virus y células cancerosas. Para destruir los microorganismos patógenos y las células anormales, los linfocitos T necesitan entrar en contacto estrecho con estos. Las moléculas pegajosas llamadas integrinas facilitan ese contacto: imagínalas como el pegamento que tus linfocitos T necesitan para adherirse a los microorganismos patógenos y a las células.
El cortisol, una hormona clave del estrés, disminuye la adherencia de estas integrinas. Cuando duermes bien, tus hormonas del estrés descienden, lo que hace que las integrinas se adhieran más y los linfocitos T sean más eficaces, y mejora tu respuesta inmune.
Cómo mejorar la calidad del sueño
Existen cinco formas naturales de mejorar la calidad del sueño:
Hacer ejercicio durante el día
El ejercicio aeróbico y cardiovascular es importante para muchos aspectos de salud, lo que incluye la calidad del sueño. En un estudio se encontró que los pacientes con insomnio crónico que hacían ejercicio aeróbico moderado redujeron el tiempo para conciliar el sueño en un 55 % y la cantidad total de vigilia durante la noche en un 30 %.
Además, no necesitas demasiado ejercicio aeróbico para dormir bien. De hecho, tan solo 10 minutos de ejercicio cardiovascular pueden mejorar drásticamente la calidad del sueño. Así que sal a caminar o haz cualquier actividad que te ponga a trabajar el corazón.
Evitar tomar cafeína por la noche
Si quieres dormir mejor, debes tener cuidado con el consumo de bebidas con cafeína. Esto se debe a que la cafeína bloquea las sustancias cerebrales que te activan el sueño y dificulta que logres conciliarlo y mantenerlo. Es más, la cafeína disminuye el sueño REM, que es la parte del ciclo del sueño que es más reparador.
Además, la cafeína tarda en salir de tu sistema. Eso se debe a que su semivida es de 6 horas, así que tarda 24 horas en salir completamente de tu sistema. Lo ideal sería que te tomaras la última taza de café u otras bebidas con cafeína al menos 6 horas antes de irte a la cama, ya que los estudios demuestran que consumir cafeína faltando 6 horas o menos para irte a dormir disminuye la calidad del sueño.
Evitar ver luz azul de noche
La luz azul tiene una gran repercusión en la calidad de tu sueño. Eso se debe a que disminuye la producción de melatonina, la hormona del sueño, lo que dificulta que te duermas.
Desafortunadamente, muchos dispositivos modernos emiten luz azul. Esto incluye la televisión, los portátiles, las tablets y los teléfonos. Usar estos dispositivos 2 horas antes de dormir afecta la calidad del sueño de distintas formas. Te dificulta conciliar el sueño y reduce la fase REM reparadora, lo que hace que sientas menos descanso, aunque hayas dormido suficientes horas.
¿Cómo puedes limitar la exposición a la luz azul de noche? Si no puedes dejar de ver tu serie favorita, siéntate lo más lejos que puedas del televisor y no intentes dormirte enseguida apenas lo apagues. Antes haz algunos quehaceres, lee un libro, camina o medita todo lo posible para evitar las emisiones de luz azul.
Crear un entorno favorecedor del sueño
El entorno en el que duermes desempeña un papel importante en lo bien que lo haces. Si tienes demasiado calor o frío, esto puede afectar la calidad del sueño. Lo ideal sería que la temperatura ambiente estuviera entre 18 y 21 °C (65 y 70 °F). Encuentra la ropa para dormir adecuada que te permita mantener la temperatura corporal correcta durante el sueño. Si te da frío en los pies, ponte calcetines.
No olvides que el colchón y la almohada sean cómodos para que no estés dando vueltas en la cama en mitad de la noche. Además, lo mejor es que la habitación esté en silencio. Aunque si vives en una zona con mucho tráfico nocturno o vecinos ruidosos, esto es más fácil en la teoría que en la práctica. En ese caso, tal vez puedas invertir en unos tapones de oídos o usar una máquina de ruido blanco. Hasta un ventilador puede servirte.
Ten cuidado con la humedad en la habitación, especialmente si vives en un ambiente seco. La sequedad puede causar dolor de cabeza y congestión de los senos paranasales, lo que puede interferir con la calidad de tu sueño.
Seguir una rutina para ir a la cama
Aunque realizar actividades enérgicas justo antes de irte a dormir disminuye la calidad del sueño, lo contrario también es cierto: tener una rutina diaria relajante para antes de dormir mejora la calidad del sueño porque le envía señales a tu cuerpo de que es hora de dormir.
Una de las mejores cosas que puedes hacer como parte de tu rutina para dormir es meditar. En un estudio de 6 semanas en el que personas con insomnio practicaron la meditación basada en la atención plena, como el mindful framing, los participantes disminuyeron a la mitad el tiempo que tardaban en conciliar el sueño. De igual forma, al final del estudio, el 60 % ya no tenía insomnio.
También te puedes relajar dándote un baño caliente, respirando profundo, escuchando música relajante o una combinación de todo esto. Yo evito realizar actividades estresantes como ver las noticias o tener conversaciones difíciles. Por la salud de mi cuerpo, no como ni bebo alcohol varias horas antes de irme a dormir y me hago un masaje ayurvédico con un líquido de crema hidratante corporal y ashwagandha que mezclo yo mismo.
Cuando estoy en la cama, empiezo por vaciar mi mente al concentrarme en los cinco sentidos: cómo la piel toca el algodón de las sábanas y el pijama, los sonidos del ruido blanco, el olor y sabor residual, y veo las luces y formas que aparecen cuando cierro los párpados.
Aprendamos cómo aprovechar nuestro sueño como una forma muy poderosa de relajarnos y reducir la ansiedad cada noche. Al mejorar la calidad del sueño, tu equipamiento será óptimo para manejar los factores estresantes de la vida con una fuente ilimitada de energía y resiliencia.
