¿Puedes imaginarte una vida sin subidas y bajadas emocionales? Suena imposible, ¿no? Pero lo que sí es posible es aumentar el control emocional para sobrellevar los cambios de estilo de vida.
Cuando te despiertas en calma y con energía gracias a haber dormido bien y todo está listo para afrontar el día, esa es la serotonina haciendo efecto.
Si sientes depresión y agobio por tus responsabilidades y problemas cotidianos, es posible que tengas un déficit de serotonina.
¿Qué es la serotonina?
La serotonina es un neurotransmisor que envía mensajes entre las neuronas. Es fundamental para que regules el estado de ánimo, controles el apetito, mantengas la concentración, regules tu temperatura corporal, y para ayudarte a que la sangre coagule y a que duermas bien. Como resultado, cuando tenemos una cantidad normal de serotonina, nos sentimos equilibrados emocionalmente y alertas.
Por otro lado, si tenemos serotonina baja, es posible que presentemos problemas para recordar las cosas, tengamos antojos de dulces o alimentos ricos en carbohidratos, nos sintamos ansiosos o irritables, se nos dificulte dormir o tengamos baja autoestima.
¿Cuál es la relación entre la serotonina y la depresión?
Algunos investigadores han relacionado una baja concentración de serotonina en el cerebro con la depresión. En la década de los sesenta, los investigadores tenían la hipótesis de que la serotonina baja en el cerebro podía ser la causa de la depresión. Sin embargo, esta hipótesis ha sido refutada.
En lugar de eso, parece que hay muchos otros factores que también están implicados en la depresión, tales como:
- Antecedentes familiares de depresión.
- Estilo de vida errático y con mucho estrés.
- Relaciones en casa y en el trabajo.
No obstante, si tienes la serotonina baja, es posible que tengas un mayor riesgo de depresión. Aquí es donde los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden ser de ayuda. Los ISRS son fármacos que aumentan la recaptación de serotonina en el cerebro.
Sin embargo, lo bueno en exceso es malo: el síndrome serotoninérgico es una afección potencialmente mortal que puede ocurrir si tomas demasiados ISRS o si tomas varios tipos a la vez.
Si lo que quieres es recargar las baterías y necesitas un pequeño refuerzo, estas son cuatro formas sencillas de aumentar la serotonina de forma natural:
Disfruta de la luz intensa
Si sales a dar una vuelta o a mirar la naturaleza, es posible que hayas notado que vuelves con la energía recargada y con mejor capacidad de concentración. Esto se debe a que el cerebro produce más serotonina cuando pasamos tiempo bajo la luz solar intensa.
¿Está nublado fuera? Aun así, ¡sal! Incluso en un día nublado, la intensidad de la luz suele ser más fuerte que la de la iluminación habitual en interiores. Como alternativa, invierte en una lámpara de alta intensidad que simule la luz brillante del sol.
Sigue una alimentación saludable
Añadir más frutas, hortalizas y legumbres puede contribuir a que tengas el intestino sano. Pero ¿sabías que tener un intestino sano también puede reforzar la serotonina?
Más del 90 % de nuestra serotonina se produce en el tracto digestivo. Por lo tanto, al ingerir alimentos ricos en fibra que promuevan un intestino sano (como frutas, hortalizas y legumbres) reforzamos de forma natural nuestra concentración de serotonina.
Los alimentos ricos en triptófano también pueden reforzarla debido a que este se convierte en serotonina en el cerebro. ¿Qué alimentos suelen tener mucho triptófano? Los alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las lentejas, el tofu, el pollo, el pescado y los huevos.
No obstante, reforzar la cantidad de serotonina no es tan sencillo como solo incorporar alimentos ricos en proteína. Esto se debe a que el triptófano tiene que competir con otros aminoácidos, específicamente con los aminoácidos de cadena ramificada, por el acceso a nuestra barrera hematoencefálica, antes de poder convertirse en serotonina en el cerebro.
¿Cómo podemos superar este obstáculo? Consume más proteínas vegetales, como semillas y frutos secos. Las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos de cadena ramificada y, por eso, se absorben mejor a través de la barrera hematoencefálica.
Haz ejercicio con frecuencia
Puede ser difícil entrar en la mentalidad de hacer ejercicio, especialmente si no te sientes bien de ánimo. Todo parece más difícil, especialmente contar con la motivación suficiente para sudar un poco. Cuando nos ejercitamos, tanto con ejercicio aeróbico como de fuerza, la actividad de la serotonina cerebral se acelera y, además, aumenta la concentración de triptófano en el cerebro.
Si te parece difícil lograr incluir el ejercicio en tu vida diaria, empieza con pequeños pasos. Comprométete a tan solo cinco minutos de una caminata animada diaria durante una semana. La siguiente semana, auméntala a diez minutos. Cuando menos lo esperes, ya habrás llegado a treinta minutos de ejercicio aeróbico diarios y lo que cosecharás no solo será una mayor concentración de serotonina, sino también otras muchas ventajas de salud.
Sé consciente de lo que piensas
El refrán dice «eres lo que comes», pero ¡también eres lo que piensas! En una investigación que se llevó a cabo con participantes sanos, los que recibieron la orden de recordar momentos felices aumentaron su producción cerebral de serotonina. Por otro lado, a quienes se les pidió que recordaran momentos tristes demostraron una disminución en su producción.
Puede ser tentador rumiar sobre sucesos tristes cuando se sufre de depresión, pero al encontrar cosas felices en las que centrarnos, es posible que alcances un estado mental de mayor felicidad.
Para pensar en cosas felices, empieza a escribir un diario de gratitud, pon en práctica la atención plena, céntrate en tus fortalezas en lugar de las debilidades que percibes y recuerda los buenos momentos de la vida.
La vida tiene altibajos. Al reforzar la serotonina de forma natural, podrás experimentar más subidas que bajadas. Empieza ahora mismo a andar el camino para sentirte con mayor felicidad y vitalidad, y estar más alerta todos los días.
