¿Te imaginas poder disfrutar realmente de la vida? ¿Poder hacer tu trabajo con una sonrisa pintada en la cara, aunque estés en una situación de incertidumbre y estrés? ¿Te imaginas compartir amor, compasión y gratitud en lugar de buscar validación, competir sin parar y desesperarte por no alcanzar tus expectativas?
Lo puedes lograr, pero hay un requisito básico: tu capacidad de controlar la liberación excesiva de la hormona cortisol en el organismo. Cuando estás en un atasco de tráfico, aprietas la mandíbula, tensionas los hombros y te sientes a punto de gritar… tu cuerpo está liberando cortisol de forma incontrolable y tiene un efecto negativo en tus reacciones mentales y emocionales a la vez que deteriora tu bienestar físico.
¿Qué es el cortisol?
El cortisol es una hormona producida en las glándulas suprarrenales, que están sobre los riñones. Se considera la hormona del estrés porque nuestro organismo la libera cuando se enfrenta a estrés físico, mental o emocional.
Sin embargo, el cortisol hace mucho más que solo reaccionar al estrés. El cortisol es una hormona fundamental que, entre muchas otras funciones vitales, equilibra el azúcar de la sangre y la tensión arterial, nos ayuda a crear recuerdos, disminuye la inflamación y regula el metabolismo.
Si tienes demasiado cortisol, esto ocasiona que ganes peso, específicamente obesidad abdominal (es decir, las llantas o michelines) y que sufras de diabetes, cardiopatías, un sistema inmune debilitado y alteraciones mentales y nerviosas, como irritabilidad, depresión, ansiedad y olvidos.
Cortisol, estrés y respuesta de relajación
Cuando sientes estrés, tu organismo entra en modo de reacción de lucha, huida o parálisis. La forma en que lo hace es mediante la liberación de excesivas cantidades de cortisol. Esta repentina descarga hormonal aumenta el azúcar de la sangre con el fin de que tengas la energía para huir de los estresantes (por ejemplo, de un tigre) y, a la vez, quita prioridad a funciones que no son vitales, como el sistema inmune.
Los problemas aparecen cuando el organismo se encuentra siempre bajo estrés; algo característico de la vida moderna. A largo plazo, la activación excesiva de la respuesta de estrés disminuye la salud mental, emocional y física.
Por otro lado, ser capaz de inducir una respuesta de relajación reducirá la liberación de cortisol y estabilizará la cantidad que circula en la sangre a corto y largo plazo.
Cómo bajar el cortisol
Estas son cuatro formas sencillas de bajar de forma natural el cortisol y alcanzar un estado de relajación sostenible:
Duerme bien
En el frenético mundo moderno, solemos quitarle prioridad al sueño: tenemos muchas tareas que hacer y demasiadas cosas que tachar de nuestra lista de pendientes. Además, la tecnología actual definitivamente no ayuda, ya que estamos pegados a las tablets y equipos informáticos, y los teléfonos siempre están encendidos… por si acaso.
No obstante, dormir es muy importante. No solo rejuvenece el cuerpo, sino que también cumple una importante función de limpieza y orden mientras duermes.
Cuando no dormimos lo suficiente, el cortisol también aumenta. De hecho, si solo duermes cuatro horas durante un día, esto puede aumentar tu concentración de cortisol ¡en casi un 40 %!
¿Cómo puedes asegurarte de dormir lo suficiente? Por un lado, puedes empezar a crear un ambiente adecuado en tu habitación y pensar en rutinas establecidas para conciliar y mantener el sueño. En lugar de picar algo y beber alcohol, toma una infusión calmante. En lugar de apoltronarte en el sofá para ver televisión, da un paseo con un ser querido. En lugar de leer noticias y ver redes sociales, lee un buen libro. ¡Te sorprenderá lo rápido que te duermes!
Come saludablemente
Se ha demostrado que existe una gran variedad de alimentos que bajan el cortisol. Un ejemplo es el chocolate negro, que es rico en flavonoles y se ha revelado que tiene muchas ventajas de salud. De hecho, el chocolate negro tiene incluso más flavonoles que las frutas muy conocidas por esto, como las bayas de acaí o las moras.
¿Y esto por qué importa? Porque se ha demostrado que los flavonoles flavonoles inhiben la 11β-hidroxiesteroide deshidrogenasa, una enzima que convierte el cortisol inactivo en su forma activa.
Busca alimentos ricos en magnesio, como aguacates, nueces, legumbres, plátanos y piensa en la posibilidad de tomar suplementos. De hecho, el magnesio disminuye la concentración de cortisol al inhibir su liberación.
Por otro lado, se considera que los alimentos procesados, las grasas trans, el alcohol y los aditivos alimentarios son proinflamatorios, en parte debido a la excesiva liberación de cortisol que ocasionan.
Pon en práctica la atención plena
¿Le das vueltas a recuerdos del pasado y te preocupa mucho el futuro? Practicar el mindful framing, la meditación basada en atención plena o incluso rezar con regularidad puede ayudarte a inducir la respuesta de relajación.
Cuando te centras en el momento presente, ya sea que observes, visualices, te concentres, reces una oración o repitas un mantra, tu mente está ahuyentando los pensamientos negativos, repetitivos y circulares. La mente deja de juzgar y la respuesta de estrés automático no tiene oportunidad de aparecer.
La práctica de la atención plena no solo te ayuda mentalmente, sino que puede hacerlo en el aspecto físico al disminuir el cortisol. Una investigación realizada con estudiantes de medicina determinó que la concentración de cortisol disminuyó casi en un 20 % después de un programa de meditación de atención plena de cuatro días.
¿Piensas que tienes demasiadas cosas pendientes como para poner en práctica la atención plena? Solo tienes que salir a andar al parque, ver los árboles y oír cómo cantan las aves. La buena noticia es que puedes incorporar fácilmente estas prácticas en tus actividades diarias, incluso mientras friegas los platos o durante un descanso corto.
Socializa y ríe
¿Has escuchado aquel refrán que dice que la risa es la mejor medicina? Pues tiene razón. Reír disminuye el cortisol y ni siquiera tiene que ser risa real para que funcione, ya que incluso las risas simuladas o falsas ayudan.
Una investigación realizada con miembros de una comunidad encontró que el cortisol de los participantes disminuyó considerablemente después de una serie de sesiones de yoga de la risa. El yoga de la risa es un ejercicio de unión del cuerpo y la mente que te enseña a reír. La idea básica es fingir hasta que se haga realidad.
Así que, adelante, ¡empieza a reír! Ponte series graciosas, juega con tus seres queridos o practica yoga de la risa. Tu cuerpo y mente te lo agradecerá.
La vida es demasiado corta para estar en tensión, con agitación y estrés. Si disminuyes de forma natural el cortisol, puedes aumentar la longevidad y mejorar la calidad de vida de quienes te rodean. Toma el control de tu vida, enséñale a tu mente y cuerpo cómo relajarse. ¡Empieza hoy!
