Miles de pensamientos nos bombardean diariamente. La mayoría son neutrales y tienden a estar de fondo, y otros son positivos y los recibimos con los brazos abiertos. No obstante, algunos de estos pensamientos son negativos, repetitivos e indeseados, es decir, que preferimos no tenerlos. Estos pensamientos indeseados nos hacen sentir abrumados y quemados. Imagina que pudiéramos acallarlos y disminuir el estrés emocional…
Qué son los pensamientos indeseados
Los pensamientos indeseados son un tipo de pensamiento espontáneo que no es voluntario. En estos se pueden incluir pensamientos sobre sucesos que te ocurrieron en el pasado o podrían pasarte en el futuro. También pueden ser pensamientos sobre situaciones muy improbables, como que los extraterrestres conquisten el planeta.
En promedio, en las investigaciones se señala que tenemos cuatro mil pensamientos individuales cada día y alrededor de un tercio surgen de la nada. Estos pensamientos son un resultado de la mente subconsciente que se expresa a sí misma conscientemente. En ocasiones, algunos estímulos negativos tienen una forma insólita de provocar pensamientos indeseados. Es más, las emociones negativas como la ansiedad pueden ocasionar pensamientos indeseados e intrusos que están dirigidos a amenazas reales y percibidas.
Todos tenemos pensamientos indeseados; esto hace parte de la experiencia humana. Así que puedes suspirar de alivio. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que los pensamientos indeseados aparecen con más frecuencia en cualquier tipo de trastorno de ansiedad, especialmente en el trastorno obsesivo-compulsivo. Los pensamientos indeseados que la población general tiene son, de hecho, bastante parecidos en contenido y forma a los de los trastornos de ansiedad. No obstante, los pensamientos indeseados que presentan las personas con estos trastornos tienden a ser más frecuentes, intensos e incapacitantes que los de la población general.
La paradoja de acallar los pensamientos
Es algo muy natural preguntarnos como eliminar los pensamientos indeseados y querer que desaparezcan, sin embargo, esto puede ser contraproducente.
Varios estudios han demostrado que cuanto más intentes no pensar en algo, más terminas pensando en ello. Esto sucede porque el cerebro no quiere que se te olvide algo. Como resultado, la acción en sí de intentar olvidar un pensamiento indeseado hace que este gane relevancia.
Hace unos cuarenta años, la investigación de Daniel Wagner demostró esta cuestión mediante una serie de experimentos en los que les pidió a los participantes que no pensaran en un oso blanco, pero que tocaran una campana si surgía ese pensamiento. Wagner descubrió que cuanto más empeño ponían los participantes en no pensar en el oso blanco, mayor era la frecuencia con la que tocaban la campana. Es decir, el pensamiento aparecía más veces.
Así que en lugar de acallar los pensamientos indeseados para que desaparezcan, tiene más sentido enfrentarnos a ellos con un enfoque de atención plena como el mindful framing. El objetivo del mindful framing, una práctica de atención plena, no es meditar para intentar dejar la mente en blanco y acallar u observar los pensamientos indeseados, sino experimentar un estado de flujo, es decir, una secuencia definida de pensamientos que cree un esquema mental que guíe tu pensamiento.
En lugar de intentar huir de los pensamientos indeseados, los encuadras en tu mente. Los observas y los organizas en tu mente sin juzgarlos. A continuación, modulas los pensamientos deseados e indeseados mediante una práctica de visualización, que incluye el autobús de la ansiedad.
Esta práctica de visualización te permite liberar el bastión que estos pensamientos indeseados, circulares y repetitivos tienen en tu mente, lo que conlleva que estos disminuyan.
Cómo funciona el mindful framing
El mindful framing es una práctica de visualización que consiste en crear imágenes mentales sobre cómo quieres encuadrar tu pensamiento. En efecto, el cerebro no puede ver la diferencia entre una acción real y una acción mental. Cuando visualizas que sucede una situación, activas los mismos circuitos neuronales que si de verdad estuvieras viviéndola.
A fin de optimizar el proceso de visualización, es esencial que lo que imagines sea tan real como sea posible para implicar a todos los sentidos.. Deberías visualizar lo que puedes oír, ver, oler y degustar.
Por ejemplo, si tienes pensamientos indeseados sobre que no aprobarás un examen, intenta centrarte en cómo se ve el aula de clases, a qué huelen los escritorios, en cómo se siente el lápiz en la mano, en el ruido del papel, etc. Cuanto más realista sea la visualización, tu preparación será mejor. Y, además, céntrate en los resultados positivos como que aprobarás el examen sobradamente.
También tienes que ser constante en tu práctica de visualización. Si solo practicas una vez, no puedes esperar que desaparezcan tus pensamientos indeseados. La mente necesita ejercitarse a menudo, igual que los músculos. Aparta un tiempo y comprométete a practicar la visualización con asiduidad.
Cómo funciona el flujo máximo
Aparte de la concentración y la regularidad, existe otro elemento que potenciará mucho la visualización en el mindful framing: el flujo máximo. . Mihály Csíkszentmihályi describió el flujo como «el estado en el cual las personas se hallan tan involucradas en la actividad que nada más parece importarles». Cuando estás en estado de flujo, todo parece fluir sin esfuerzo y sientes una concentración total.
Si quieres entrar en un estado de flujo, debes minimizar las distracciones. Esto puede incluir, por ejemplo, tener un espacio dedicado a prepararte para el examen y silenciar las notificaciones del teléfono.
También es recomendable que dejes de llevar a cabo varias tareas a la vez. Esto se debe a que el flujo depende de que tengas una concentración total en una sola tarea. Al contrario de lo que dice la sabiduría popular, nuestro cerebro no está pensado para hacer varias tareas a la vez. De hecho, cuando las hacemos así, nos encontramos con una penalización debido al cambio cognitivo. Esto quiere decir que existe un tiempo de retraso que es necesario para que nuestro cerebro cambie de una tarea a otra.
Seguir un ritual puede ser de utilidad. Por ejemplo, prepararte una taza de té caliente. Mediante una rutina, preparas a tu cerebro para que esté listo para la práctica de visualización y entrar en el flujo.
Las rutinas saludables también potencian el flujo al máximo. Así, si dormiste bien, tu concentración estará en la cúspide. Si quieres asegurarte de dormir bien, crea un entorno para dormir o una rutina para irte a la cama que sean relajantes y calmantes.
La vida puede provocar que tengamos pensamientos difíciles, indeseados y que nos causen malestar y que, además, sean negativos y repetitivos. Sin embargo, al poner en práctica el mindful framing y entrar en estado de flujo, puedes dominarlos.
