La atención plena o mindfulness es el equivalente a centrar toda la atención en el momento presente. Es decir, concentrarla exclusivamente en la información que entra por los sentidos. Es fundamental que conozcas la neurobiología y las características de nuestros seis sentidos para dominar la práctica de mindful framing.
¿Tenemos seis sentidos?
Así es. Tenemos seis y así es como funcionan:
- Vista. La corteza visual de nuestro cerebro recibe información a través de los ojos y procesa colores, formas, letras, símbolos e imágenes complejas provenientes de nuestro entorno. La vista es nuestro sentido más esencial porque también podemos ver con nuestra mente al visualizar, memorizar y soñar. Esta interacción entre realidad e imaginación es un poderoso potenciador de la creatividad.
- Oído. Con los oídos, el cerebro recibe información de las ondas sonoras que llegan a los tímpanos. Desde una perspectiva evolutiva, el oído es uno de los principales factores que impulsan la conducta humana debido a la comunicación verbal y musical.
- Gusto. Con las papilas gustativas ubicadas en la lengua, podemos percibir la textura y los sabores (dulce, ácido, salado, amargo y umami) y convertir las comidas, las meriendas y las bebidas en una sinfonía de sensaciones placenteras. El sentido del gusto es importante desde el punto de vista de la evolución humana porque un sabor amargo nos alertaba de que un alimento podía ser tóxico, mientras que un sabor dulce nos indicaba que era un alimento nutritivo y con contenido de azúcar.
- Olfato. El cerebro busca ambientes hostiles o favorables mediante las glándulas olfativas de la nariz. Los olores corporales nos hacen sentir atraídos a nuestros seres queridos e, incluso, nos mantienen alejados del peligro. Se considera que el olfato es uno de los sentidos más importantes, especialmente en los mamíferos.
- Tacto. Percibimos el calor y el frío con nuestra piel, y gracias a eso regulamos y protegemos nuestro metabolismo. Otras sensaciones clave del tacto son el dolor, la presión y la vibración. Además de ayudarnos a interactuar con el ambiente, el tacto también parece ser importante para nuestra sensación de bienestar. Por ejemplo, tocar y abrazar a los demás nos ayuda a conectar en un sentido emocional.
- Propiocepción. Este sentido menos conocido nos ayuda a sentir y ubicar espacialmente dónde se encuentra nuestro cuerpo y determinados órganos. Por ejemplo, si cerramos los ojos y alguien nos mueve el pie derecho, podemos seguir sabiendo dónde está el pie. La propiocepción es fundamental para las prácticas de respiración, ya que podemos notar la expansión de los pulmones e, indirectamente, la posición del diafragma. De esta forma, también podemos activar nuestro sistema nervioso parasimpático, especialmente el nervio vago, lo que provoca una respuesta de relajación.
Optimiza tus seis sentidos
Los sentidos son conexiones fundamentales con el ambiente, que a la vez nos permiten desconectar de pensamientos indeseados y vivir en el presente. Por esta razón, es imprescindible mantener nuestros sentidos en forma. Estos son algunos consejos que nos pueden ayudar a lograrlo:
- Vista. Usa gafas de sol para proteger los ojos del daño causado por el sol. Comer alimentos ricos en vitamina A, así como los antioxidantes luteína y zeaxantina, es beneficioso para los ojos.
- Oído. La exposición crónica a sonidos intensos puede dañar la audición. Asegúrate de usar tapones de oído cuando estés en ambientes ruidosos. Ajusta el volumen cuando escuches música alta.
- Gusto. Varía tu dieta para estimular las papilas gustativas. Prueba nuevas recetas, y frutas y especias exóticas. Minimiza el consumo de alimentos procesados, que contienen tanta azúcar y sal que hacen que dejes de percibir los sabores dulces y salados sutiles de los alimentos naturales e integrales.
- Olfato. Se ha demostrado que entrenar y exponer repetidamente a tu nariz a sustancias con olores fuertes optimiza los receptores olfativos de la nariz y las áreas clave del cerebro que procesan estas sensaciones.
- Tacto. Aplica protector solar en la piel para protegerla de los dañinos rayos del sol. No olvides ingerir suficiente agua para evitar la deshidratación.
- Propiocepción. Para mejorar el sentido de la propiocepción, es importante que añadas variedad a tus actividades diarias. Por ejemplo, si te gusta correr, prueba a correr descalzo o intenta practicar gimnasia, yoga o calistenia.
Pon en práctica el «escaneo de las sensaciones»
El ritmo frenético de la vida moderna requiere, más que nunca, que centremos nuestra atención en el ambiente natural, nuestras emociones y nuestro organismo (esto es, el estilo de vida NEO Chi), para lograr apartar nuestros pensamientos de ansiedad y estrés.
Pon en práctica estos pasos siempre que necesites relajarte:
Paso 1: respira profundamente unas cuantas veces a la vez que centras toda tu atención en inspirar y espirar.
Paso 2: céntrate en el sentido de la vista. Observa lo que te rodea. ¿Qué colores, texturas, iluminación y movimientos ves? Aunque tengas los ojos cerrados, céntrate en la parte interior de los párpados, «verás» un fondo amarillo, naranja o azul con formas aleatorias, en forma de estrellas o formas que parpadean.
Paso 3: cierra los ojos y céntrate en el sentido del oído. Escucha los sonidos de la naturaleza, el ordenador zumbando de fondo, la respiración, los vehículos que pasan. Si ya estás en la cama, escucha la forma sutil en que la almohada te roza las orejas.
Paso 4: céntrate en el sentido del olfato. Huele el perfume que llevas puesto, las flores, tu pelo y tu olor corporal. Prueba a usar aceites esenciales.
Paso 5: céntrate en el sentido del gusto. Busca una pieza de fruta y saboréala de verdad. Nota si sabe dulce o ácida, y la intensidad de los sabores. También puedes mojarte los labios con la lengua, ¿es una sensación salada o dulce?
Paso 6: céntrate en el sentido del tacto. Nota las sensaciones en las manos, lo cálidas o frías que están. Siente el aire que se mueve por la superficie de la piel. Siente las sábanas de la cama. ¿Son suaves o ásperas?
Paso 7: mientras inspiras y espiras, céntrate en cómo se sienten las costillas expandiéndose y contrayéndose mientras tu abdomen sube y baja.
Este «escaneo de las sensaciones» puede ser muy útil como una práctica diaria al momento de dormir o despertarte. No creerás lo increíble y poderoso que es tu cuerpo y cómo puedes controlar de forma activa las sensaciones. Al hacerte consciente de tus sentidos en el momento presente, dominarás el arte de sentir calma en medio de una tormenta. Namaste.
