¿Por qué suspiras de alivio cuando se soluciona una situación estresante? ¿Por qué es tan relajante respirar profundo o estirar el cuello?
Dale las gracias al nervio vago, el nervio más largo del cuerpo. Este nervio tiene fibras nerviosas «vagabundas» que transmiten la respuesta de descansar y digerir a los órganos, sistemas y aparatos clave del cuerpo. Esta es la vía fundamental que conecta a nuestro cerebro con el resto del organismo y desactiva la respuesta de lucha o huida que causa ansiedad y estrés.
¿Qué es el nervio vago?
El nervio vago recorre su trayecto a lo largo del cuerpo y, de esa forma, conecta el cerebro con varios órganos vitales para el organismo, como los intestinos, los pulmones y el corazón.
Es el componente central del sistema parasimpático (relacionado con descansar y digerir), que forma parte del sistema nervioso autónomo. El otro componente es el sistema simpático (relacionado con luchar o huir). Un desequilibrio o falta de control en la respuesta autónoma conlleva ansiedad y estrés crónicos. Los nervios simpáticos son los aceleradores que aumentan tus revoluciones, mientras que el nervio parasimpático o vago pone el freno al movimiento y te hace ir más lento.
El nervio vago es vital para sentirte en calma. Cuando estimulas el nervio vago, se liberan hormonas agradables, como la prolactina y la oxitocina. Como resultado, sientes menos ansiedad y depresión, tienes menos dolores de cabeza tensionales y cultivas vínculos sociales más estrechos.
También controla muchas funciones en el organismo que son inconscientes. Por lo tanto, un sistema nervioso autónomo que funciona bien se ve reflejado en un mayor control de la glucosa en sangre y de la tensión arterial, una mejor digestión e inmunidad, y menos inflamación. También tendrás un corazón más sano y menos alergias.
Por otro lado, si el nervio vago no funciona bien, podrías subir de peso, tener problemas digestivos, depresión, ansiedad e inflamación crónica. Incluso la llamada enfermedad invisible disautonomía, que afecta a millones de personas en todo el mundo.
¿Qué es la conexión intestino-cerebro?
El nervio vago se extiende hasta el aparato digestivo. De hecho, aproximadamente un 20 % de las células del nervio vago forman conexiones con el aparato digestivo y envían mensajes desde el cerebro para controlar el movimiento de los alimentos a lo largo de los intestinos. Adicionalmente, las bacterias intestinales se comunican con el cerebro mediante el nervio vago, lo que no solo afecta la cantidad de los alimentos que consume la persona, sino también la inflamación y el estado de ánimo.
Como resultado, estimular el nervio vago puede mejorar los problemas digestivos como el síndrome de intestino irritable. Por otro lado, cuando el nervio vago está dañado, esto puede causar alteraciones digestivas, como diarrea, hinchazón abdominal, náuseas y retraso del vaciamiento del estómago.
¿Es posible estimular el nervio vago?
Como tratamiento médico, el nervio vago puede estimularse para tratar varias enfermedades, como la epilepsia farmacorresistente y la depresión y trastornos de ansiedad resistentes (por ejemplo, el trastorno obsesivo-compulsivo, el trastorno de pánico y el trastorno de estrés postraumático).
Se puede estimular el nervio vago mediante un electrodo que se implanta en el nervio vago derecho y que lo activa con regularidad.
A menos que seas un yogui, no es posible estimularlo directamente, pero puedes hacerlo de manera indirecta para aliviar la ansiedad y la depresión de estas cuatro formas naturales:
Respira lento y profundo
La mayoría de las personas no sabemos respirar de forma correcta. O bien respiramos muy rápido (alrededor de diez a catorce ciclos respiratorios por minuto), o bien respiramos muy superficialmente (con el pecho en lugar del diafragma). Por lo tanto, nos robamos a nosotros mismos la oportunidad de aprovechar la fuerza vital del nervio vago.
Al respirar más profundo y lento, logramos estimular el nervio vago y, así, reducir la ansiedad. Entonces, ¿cómo puedes practicar la respiración abdominal exactamente? En realidad, es muy sencillo: cuando respires, imagina que inflas lentamente el abdomen como un globo. Esto logrará que inspires naturalmente de forma lenta. Luego, espira poco a poco.
La frecuencia con la que practiques la respiración abdominal depende de ti. Puedes convertirlo en un hábito diario al incluirlo en tu meditación o práctica de yoga diarias. Por otro lado, podrías simplemente hacerlo cuando sientas tensión. Con tan solo tomar tres respiraciones abdominales, notarás las maravillas de activar el nervio vago.
Aliméntate saludablemente
Debido a que el eje intestino-cerebro conecta íntimamente estos órganos, cualquier cosa que afecte al intestino también afectará al cerebro y a sus conexiones, como el nervio vago.
De esta forma, si cuidas del intestino, es como si cuidaras del nervio vago. Una forma en la que puedes cuidarlo es mediante el ayuno intermitente. Así como tienes que descansar para recargarte, el ayuno intermitente le da la oportunidad al intestino de descansar de la digestión y recargarse. De hecho, existen investigaciones en las que se observa que el ayuno intermitente aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es una medida de la actividad del nervio vago.
Una forma fácil de empezar el ayuno intermitente es dejar de comer, merendar o beber después de las siete de la tarde y no comenzar de nuevo hasta las siete de la mañana del día siguiente.
Estírate y haz ejercicio a diario
Participar en actividades físicas diarias conlleva muchísimos beneficios, entre los que se encuentra estimular el nervio vago. La activación del sistema nervioso parasimpático disminuye los niveles de estrés y ansiedad, la ira y hasta la inflamación.
Sin embargo, hay una desventaja en relación con la actividad física: debes hacer ejercicio con regularidad e incluir rutinas de intensidad moderada de ejercicio cardiovascular y de fuerza, lo que aumentará suficientemente el tono vagal sin excederte. Esto se debe a que cuando haces ejercicio con demasiada intensidad, la actividad del nervio vago en realidad disminuye.
El yoga es un tipo ideal de práctica debido a que hacer los estiramientos de determinadas posturas de yoga tiene un efecto beneficioso para la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, sobre todo estirar el cuello en la postura de la cobra.
Sé consciente y ten empatía
En este mundo moderno en el que la tecnología es el motor, podemos sentirnos aislados a pesar de las redes sociales. Algunas investigaciones han demostrado que cuando una persona se siente aislada, disminuye la actividad del nervio vago.
Lo bueno es que existe un remedio: las interacciones cara a cara. En el mismo estudio se encontró que cuando quienes se sentían aislados socialmente interactuaban en persona con los demás, como sus familiares y amigos, aumentaba el tono vagal.
¿No puedes socializar frente a frente en este momento? ¡No pasa nada! Si practicas el mindful framing, (una práctica de atención plena que transforma tu ansiedad en energía vital mediante la visualización), serás más consciente de ti y tendrás más empatía hacia los demás, ya sean familiares, compañeros de trabajo u otros conocidos.
O bien puedes aplicar la práctica de atención plena de la bondad amorosa, en la que proyectas sentimientos de amor, empatía y perdón hacia los demás en cuatro etapas. Primero, hacia los amigos y seres queridos. Después, con desconocidos que sufren en el mundo, luego, tus enemigos y a quienes les tienes resentimiento. Finalmente, hacia ti.
Al estimular el nervio vago de forma natural, tendrás a tu disposición una herramienta potente para relajarte y recuperarte de los pensamientos ansiosos y los factores estresantes de la vida. Descubre cómo la mente puede controlar el cuerpo mediante la transmisión de las señales correctas a tu corazón, tus pulmones y tu intestino, a la vez que te rodea un aura de paz y relajación.
