Nuestra mente se ve arrastrada continuamente por un torrente rápido de experiencias y pensamientos incesantes que nos pasan por la cabeza. La corriente de noticias sobre la pandemia y los sucesos actuales nos ha enseñado algo: la vida puede descontrolarse. Imagina que pudiéramos modular la mente para absorber los pensamientos y las emociones sin que nos activen la ansiedad, es decir, manejar la ansiedad. Pero ¿cómo podemos hacerlo?
Primero, hay que entender cómo funciona la mente
Nuestra mente se compone de dos sistemas mentales: el sistema autónomo y el voluntario. El sistema autónomo es un reflejo de nuestras intuiciones y emociones. Se encuentra sobre todo en la amígdala y otras partes primitivas del cerebro. El sistema autónomo dirige nuestros hábitos diarios y nos ayuda a reaccionar a situaciones potencialmente mortales mediante la respuesta de lucha o huida.
El sistema voluntario se fundamenta en el pensamiento racional. Se da en la región de la corteza prefrontal, la parte del cerebro que evolucionó más recientemente. El sistema voluntario es responsable de actividades intelectuales complejas como aprender nueva información, razonar lógicamente y conducirte en relaciones grupales.
A continuación, hay que darse cuenta de que las emociones les dan forma a los pensamientos
¿Alguna vez te has preguntado de dónde surgen los pensamientos fortuitos o espontáneos? Las emociones representan un papel importante en varios tipos de pensamientos espontáneos. Por ejemplo, las emociones negativas como la ansiedad pueden acarrear pensamientos intrusos que se dirigen a amenazas reales o percibidas. Por otro lado, las emociones positivas como la felicidad pueden conllevar pensamientos intrusos relacionados con anticiparse a una situación sintiendo confianza.
Y, finalmente… hay que distinguir entre estrés situacional y ansiedad crónica
El estrés y la ansiedad tienen muchas cosas en común, sin embargo, tienen algunas diferencias importantes. El estrés suele ser a corto plazo y ocurrir como reacción a una amenaza clara. Por otro lado, la ansiedad suele ser crónica y puede parecer que no hay un desencadenante.
Cuando nos enfrentamos a circunstancias inesperadas, es posible que sintamos un estrés puntual. Este tipo de estrés circunstancial se debe a la respuesta de lucha o huida que conservamos por razones evolutivas. Cuando nos sentimos amenazados, liberamos hormonas del estrés que hacen latir nuestro corazón y esto causa que se bombee más sangre a las extremidades. Esta reacción habría sido adecuada en los tiempos primitivos, cuando nos enfrentábamos a situaciones reales de vida o muerte, como encontrarnos con un tigre. Sin embargo, en tiempos modernos, esta respuesta no es tan ideal. En lugar de hacer frente a tigres, encaramos muchos miniestresantes, como atascarnos en el tráfico, perder las llaves o tener fechas de entrega inminentes. Si el estrés se vuelve la norma en nuestra vida cotidiana, esto puede hacer que rumiemos, es decir, que tengamos pensamientos circulares, repetitivos y negativos que no podemos controlar. Esto puede desencadenar fácilmente una ansiedad crónica que se vuelva incapacitante y requiera intervención terapéutica. Es por esta razón que deberíamos aprender a manejar la ansiedad.
Cómo manejar la ansiedad crónica
Cuando tenemos ansiedad, estamos en un estado negativo de alerta y, de forma instintiva, lo que nos decimos es que debemos calmarnos. Sin embargo, pasar a sentir calma, un estado positivo de alerta baja, es muy difícil. Esto se debe a que intervienen estados fisiológicos profundos. Estos incluyen no solo la liberación de hormonas que nos mantienen alertas y despiertos, sino también la aceleración de los latidos del corazón y de la respiración.
Así que, en lugar de intentar calmarnos, una mejor alternativa y más fácil es reencuadrar la ansiedad, un fenómeno conocido como valoración de la ansiedad. En palabras sencillas, tratar de cambiar la narrativa sobre nuestra ansiedad. En lugar de ver las situaciones como amenazas, las vemos como oportunidades. Así, nuestro relato interno pasa de ser de ansiedad a ser de entusiasmo.
El mindful framing, , una práctica de atención plena, es otra forma de manejar la ansiedad. En lugar de intentar huir de los pensamientos intrusos, solo encuádralos en tu mente. Obsérvalos y organízalos sin juzgarlos y, después, déjalos pasar mediante una práctica de visualización conocida como el autobús de la ansiedad. Esta práctica te permite liberar el bastión que estos pensamientos circulares, repetitivos y negativos tienen en tu mente. Además de ayudarte a reducir estos pensamientos, el mindful framing también te ayuda a potenciar la resiliencia y es posible que tengas menos deterioro cognitivo gracias a que usas el ojo de la mente con regularidad.
Escribir lo que piensas en un diario es otra forma de ceder ante tus pensamientos en lugar de resistirte a ellos. Al escribirlos, consigues ahondar en temas que invaden tu mente frecuentemente. También te sirve para idear soluciones a los problemas que te preocupan.
Socializar con tus amistades es otra forma de aliviar la ansiedad. Cuando te concentras en conectar con otras personas, logras minimizar el estrés y la rumiación sin sentido. De hecho, las investigaciones demuestran que las personas con conexiones sociales potentes rumian menos. Asimismo, tienen menos respuestas inflamatorias relacionadas con el estrés. Relacionarte con tus amigos también puede ser una forma excelente de distraerte de lo que te estresa. Así que toma el teléfono o sal por la puerta para encontrarte con un amigo.
La vida te lanzará muchas dificultades y se activarán la rumiación y los pensamientos ansiosos. Sin embargo, si te acercas a ellos en lugar de huir, lograrás modular los pensamientos y las emociones que llevan ligadas y, así, manejar la ansiedad mejor.
