Todos sentimos ansiedad porque es parte de la condición humana. ¡Aceptémosla! Cuando tenemos ansiedad también estamos irritables, sudamos y no podemos dormir… No es un misterio que queramos deshacernos de ella, pero ¿deberíamos hacerlo?
¿Y si pudiéramos transformar algunos tipos de ansiedad en una especie de superpoder? Empecemos por entender los distintos tipos de ansiedad.
Ansiedad situacional
En primer lugar, la ansiedad es una emoción normal en respuesta a algunas experiencias o pensamientos. Después de todo, es la forma en la que el cerebro te avisa de que hay posibles peligros. Tiene un fin evolutivo: alertar de posibles amenazas y pensar en un plan de ataque que nos mantenga a salvo.
Podemos tener ansiedad normal, también llamada situacional o ligada a las situaciones, y ansiedad anormal. Según algunas estimaciones, casi el 100 % de la población mundial tiene ansiedad situacional.
Este es el tipo de ansiedad que se siente ante circunstancias específicas, como ir a una entrevista de trabajo, hablar en público, conocer a alguien en una primera cita e ir por primera vez a un trabajo.
En realidad, la ansiedad situacional es algo bastante generalizado y, por esa razón, no se clasifica como un trastorno en el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, que es el manual que usan los médicos para diagnosticar trastornos de salud mental.
Algunos de los síntomas de la ansiedad situacional son nerviosismo, sudoración, temblores, respiración acelerada, mayor frecuencia cardíaca y sequedad en la boca como reacción a situaciones o pensamientos específicos. Sin embargo, después de unos pocos minutos, volvemos a nuestro estado original.
Ansiedad de alto funcionamiento
Hay personas capaces de encargarse de sus tareas cotidianas y que, al mismo tiempo, están muy ansiosas por dentro. Este tipo de ansiedad se conoce como de alto funcionamiento. Es una forma específica de ansiedad que por lo general pasa desapercibida y repercute física y mentalmente, pero no afecta la capacidad de llevar las actividades diarias. Es posible controlar esta ansiedad insidiosa si la persona se centra especialmente en tener estrategias de afrontamiento saludables y la posibilidad de combinarlas con ayuda externa.
Ansiedad crónica
La ansiedad o estrés crónico es una forma excesiva de preocupación que persiste incluso cuando el estresante ya no está. Cuando esta ansiedad crónica empieza a interferir con nuestras relaciones interpersonales, el rendimiento en el trabajo o el bienestar en general, es una señal de alerta alarmante de que se debe buscar ayuda externa para enfrentar este trastorno de ansiedad.
La ansiedad crónica incluye el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de estrés postraumático, el trastorno de pánico, las fobias y el trastorno obsesivo-compulsivo. La ansiedad y el miedo extremos pueden acarrear manifestaciones psicosomáticas graves, como dolores de cabeza, sarpullidos e incluso enfermedades autoinmunes. Se pueden controlar estos trastornos de ansiedad con psicoterapia o medicamentos.
Ansiedad y conexión cerebro-cuerpo
Algunas investigaciones de reciente publicación señalan una relación entre la ansiedad y cómo el cerebro percibe las señales internas del cuerpo. Como se mencionó antes, la respiración acelerada, la mayor frecuencia cardíaca, la sudoración en las palmas de las manos, entre otros, son síntomas de ansiedad situacional; pero también son una forma en que el cerebro prepara al organismo para una amenaza inminente o potencial. Sin embargo, supongamos que tiendes a tener un mayor grado de ansiedad situacional. En ese caso, estas señales pueden reforzar la ansiedad situacional y causar un círculo vicioso decadente.
De hecho, hace varias décadas, Claire Weekes, una científica y médica, describió este fenómeno de cuerpo y mente como miedo primario y miedo secundario. El miedo primario es el miedo primitivo que se activa cuando los animales, incluidos los humanos, perciben un peligro. El miedo secundario solo lo sienten los humanos y es el que surge a partir de nuestras emociones y pensamientos negativos con respecto al miedo.
Según la Dra. Weekes, este «miedo al miedo» alimenta la ansiedad y es el inicio de un círculo vicioso que se retroalimenta entre cuerpo y mente, lo que da como resultado ataques de pánico derivados de la ansiedad situacional.
Llegar a ser una persona transformadora
La ansiedad situacional es parte del día a día. A pesar de eso, puedes transformarla en energía positiva, o lo que yo llamo energía vital. La energía vital abarca toda la energía física y emocional que uno suele desperdiciar en pensamientos ansiosos y a menudo irracionales.
En mi libro superventas de Kindle Mindful framing: Transforma tu ansiedad en energía vital (también disponible como tapa blanda y audiolibro), describo todo el estilo de vida NEO Chi y dedico el tercer capítulo a una práctica de visualización que sirve para afrontar y transformar la ansiedad. Esto significa encarar lo que te provoca ansiedad antes de que se te quede en la mente y sufras de ansiedad crónica. Esta es la idea del autobús de la ansiedad.
El autobús de la ansiedad
La visualización es tan solo imaginación, es decir, ver con la mente. Esto es posible cuando recuperamos recuerdos visuales. Con la práctica, podrás «ver» todo lo que quieras y podrás escribir, producir y dirigir tus propias películas mentales. La visualización guiada del autobús de la ansiedad te ayuda a ver todos los desencadenantes de las situaciones o pensamientos que te causan ansiedad, así como a las personas o los mecanismos que te ayudan a afrontarlos.
Conduces un autobús imaginario y vas viendo a las personas que suben a este en las diferentes paradas y que se acomodan en los asientos de la izquierda y la derecha, y que se ponen detrás de ti o que se quedan de pie en el pasillo. Los asientos de la izquierda representan a tus seres queridos o compañeros a los que apoyas, por ejemplo, si uno de tus padres está enfermo. El pasillo representa a las personas o situaciones que están fuera de tu control, por ejemplo, el fontanero que no aparece. Los asientos de la derecha están llenos de personas que pueden ayudarte a enfrentar las situaciones o que están disponibles si las necesitas.
Una vez que todos los pasajeros han subido al autobús, todo lo que tienes que hacer es poner el autobús en piloto automático y bajarte, y ver cómo dobla en una esquina y desaparece. Yo hago esta práctica breve todas las mañanas. Durante el día me esfuerzo en identificar los desencadenantes y los mecanismos de afrontamiento y optimizo mi autobús para el día siguiente.
Enfrenta las preocupaciones
Si quieres aprender a identificar tus desencadenantes de la ansiedad, empieza por:
- Reconoce las situaciones que te causan ansiedad. Por ejemplo, ¿se acerca una entrevista laboral que te provoca ansiedad?
- A continuación, observa tu mente sin criticarla. Nota si estás respondiendo al desencadenante con una acción, una emoción o ambas.
- Desvincúlate del desencadenante de ansiedad. No le asignes ningún significado a los pensamientos o a las emociones ni los etiquetes como buenos o malos. Solo obsérvalos con objetividad y déjalos ser.
- Identifica tus reacciones físicas, como las palmas sudorosas o el corazón acelerado.
- Toma medidas para contrarrestar al desencadenante. Una de estas es usar la práctica del mindful framing, que incluye cuatro pasos más: implicar a los cinco sentidos, conectar con la naturaleza, regular las emociones y, finalmente, revitalizar el organismo. Este es el estilo de vida NEO Chi.
Pregúntate qué puedes hacer para aliviar tu ansiedad con respecto a una situación concreta. En la mayoría de los casos, nos pasamos el tiempo preocupándonos de cosas que están fuera de nuestro control. Al preguntarnos qué podemos hacer con nuestra ansiedad, podemos pensar en una lista de tareas para gestionar los elementos bajo nuestro control. Y si hay algo que no podemos controlar, simplemente podemos etiquetarlo como «nada que hacer».
En el ejemplo de antes sobre tu preocupación por una próxima entrevista laboral, puedes escribir una lista de posibles preguntas que te pueden hacer y cómo las responderías. Sin embargo, las preocupaciones de si el entrevistador se llevará bien contigo, puedes catalogarlas como «nada que hacer», porque que le caigas bien o no está fuera de tu control.
Al abordar las preocupaciones que sí podemos controlar y no actuar en las que no, podemos impedir que nuestros miedos se descontrolen, lo que ayuda a que te bajes del autobús de la ansiedad.
Enfrenta las emociones
Escucha a tus emociones negativas, ya que este tipo de emociones que acompañan a la ansiedad pueden iluminar nuestro camino. Están allí para marcarnos la dirección hacia lo que atesoramos y valoramos.
Así que en lugar de pensar que te derrotan, siéntelas y aprende de ellas. Siguiendo con el ejemplo de tus preocupaciones por una entrevista laboral, es posible que sientas ansiedad porque es la entrevista para tu trabajo soñado. Quizá tu trabajo actual no te da satisfacción ni sentido. Por este motivo, esa entrevista representa una oportunidad importante para ti y quieres dedicar un mayor esfuerzo a prepararla.
La vida está llena de situaciones complicadas que pueden causarnos ansiedad. En momentos como esos, es posible querer encogerse de miedo, pero al reconocer los desencadenantes y encararlos, podemos alcanzar el bienestar mental, emocional y físico.
