Imagina que ya no olvidas dónde dejaste las llaves ni los nombres ni las citas. Imagina poder estar presente, consciente del momento y, a la vez, tener la seguridad de que todo lo que quieres memorizar podrás recordarlo después y que estará seguro y con «copia de seguridad» en tu «nube» sináptica. Imagina que tienes un disco duro indestructible en el cerebro. Conoce y crea tu palacio de la memoria, ¡ahora mismo!
Anatomía del palacio de la memoria: memoria e hipocampo
El hipocampo, ubicado dentro de la parte medial del cerebro, tiene un papel fundamental en ayudarnos a aprender y recordar cosas. Está implicado en dos tipos de memoria: la memoria declarativa y la memoria espacial.
La memoria declarativa es la que tiene recuerdos relacionados con hechos y sucesos. Por ejemplo, si intentas memorizar las líneas para una obra de teatro.
La memoria espacial es la que tiene recuerdos relacionados con rutas o caminos, y conecta las ideas. Por ejemplo, cuando intentas aprender un nuevo trayecto en la ciudad.
El hipocampo también es donde tus recuerdos de la memoria a corto plazo se transforman en recuerdos a largo plazo. Básicamente, esto se logra al ponerles una etiqueta emocional, que se almacena en otro lugar del cerebro: el sistema límbico.
Algunas investigaciones recientes indican que el hipocampo puede hacer más que ayudarnos a recordar cosas. También puede ayudarnos a ver, tocar y escuchar. De verdad es un circuito cerebral extraordinario y es fundamental para la técnica del palacio de la memoria.
Alteraciones del hipocampo
El hipocampo es muy sensible y vulnerable a las alteraciones neurológicas y psiquiátricas, como la enfermedad de Alzheimer, la epilepsia, la depresión y el estrés. En la enfermedad de Alzheimer, el hipocampo es una de las primeras regiones del cerebro que se ven afectadas. En las primeras etapas de la enfermedad, los pacientes sufren de pérdida de memoria a corto plazo y es posible que se les dificulte seguir instrucciones. De igual forma, más del 50 % de los pacientes con epilepsia presentan daño en el hipocampo.
En la depresión grave, el volumen original del hipocampo puede reducirse hasta en un 80 %. A quienes sufren de estrés crónico, el cortisol les afecta la cantidad de neuronas que producen o eliminan, lo que reduce el tamaño del hipocampo. Se puede dar marcha atrás a este efecto al controlar el estrés.
Palacio de la memoria
El palacio de la memoria es una técnica de visualización que consiste en crear un mapa mental de diferentes espacios o habitaciones que hacen parte de un edificio imaginario. Puedes incluir pasillos o caminos para conectar recuerdos, planes e ideas. Este método hace uso de un ambiente que te es familiar, como tu casa o tu ciudad, para conectar recuerdos declarativos y espaciales. A fin de garantizar la memorización, visualizas lugares específicos que siempre recordarás en el mismo orden. ¡Prueba el palacio de la memoria!
Si quieres mantener tu palacio de la memoria en condiciones perfectas, asegúrate de que tu capacidad mental y tus capacidades intelectuales estén en condiciones óptimas con estos cinco componentes básicos:
Ejercicio
Todos sabemos que el ejercicio es bueno para el cuerpo, pero ¿sabías que también es bueno para la mente? El refrán dice que «no puedes enseñar a un perro viejo trucos nuevos», pero esto no aplica a los humanos. Envejecer no significa que el cerebro se tenga que deteriorar.
El ejercicio aeróbico frecuente puede disminuir el deterioro cognitivo y la neurodegeneración que pueden ocurrir a medida que envejecemos. De hecho, el ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de mejorar tu memoria a medida que envejeces. En los adultos sanos, el ejercicio aeróbico mejora no solo la memoria, sino también la capacidad atencional y la velocidad a la que la información se procesa. En pacientes con enfermedad de Alzheimer temprana, el ejercicio, sin duda, puede mejorar la memoria.
¿Y eso por qué? Los estudios en animales han demostrado que cuando te ejercitas, el hipocampo produce nuevas neuronas, por lo que se da la llamada neuroplasticidad. El ejercicio aeróbico también mejora el flujo de sangre al hipocampo y, por lo tanto, mejora la memoria.
El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que acelere tu frecuencia cardíaca y aumente el suministro de oxígeno al cuerpo, incluido el cerebro. No tienes que ir al gimnasio ni subirte a la cinta de correr o la elíptica, solo tienes que elegir una actividad que te guste y mover el cuerpo, como una caminata rápida.
Sueño
Has notado que cuando no duermes lo suficiente, olvidas más cosas? También podrías notar que si duermes menos es más difícil aprender nueva información en la oficina o en los estudios. Hay un buen motivo para esto: necesitamos dormir para consolidar los recuerdos. Por lo tanto, dormir entre siete y ocho horas es esencial para consolidar nuevos recuerdos, así como para almacenarlos en la memoria a largo plazo.
¿Te suena lo de que «la práctica hace al maestro»? Descansar puede ser tan importante como practicar en lo relacionado con el aprendizaje. Según esta investigación, los descansos que tomas mientras aprendes son donde ocurre la verdadera memorización. De hecho, tu cerebro necesita darse un descanso cada noventa minutos para alcanzar el grado de eficacia máxima. Así que escucha a tu cuerpo y deja que el cerebro se ponga a cero a intervalos periódicos. En una investigación en la que los participantes hicieron una prueba de mecanografía, quienes tomaron un descanso de diez segundos tuvieron un rendimiento cada vez más rápido a medida que pasaba el tiempo. En las imágenes de exploración del cerebro, se observó que este no solo estaba relajándose, sino que realmente estaba procesando lo que acababa de hacer y formando recuerdos de ello para poder rendir mejor.
Atención plena
Las investigaciones han demostrado que quienes ponen en práctica la meditación de atención plena con regularidad presentan menos degeneración cerebral relacionada con el envejecimiento. Su cerebro funciona mejor y tienen mejorías en la memoria, específicamente en la memoria a largo plazo y la memoria de trabajo.
Esto se debe a que la meditación basada en la atención plena parece aumentar la capacidad del cerebro de formar nuevas conexiones neuronales, lo que a su vez mejora la memoria.
¿Quieres aprender a poner en práctica la atención plena con visualización? Prueba el mindful framing, en el que te haces más consciente al visualizar distintos tipos de palacio de la memoria, controlas tus desencadenantes de la ansiedad, utilizas los cinco sentidos e imaginas y conectas con los paisajes naturales y las relaciones emocionales, y cuidas tu organismo: el estilo de vida NEO Chi..
Nutrición
¿Conoces el refrán «eres lo que comes»? Esto aplica tanto para el resto de tu cuerpo como para el cerebro. Todos sabemos que una mejor ingesta de azúcar puede causar obesidad, pero ¿sabías que también puede aumentar el riesgo de sufrir de enfermedad de Alzheimer?
En el estudio Framingham de factores cardiovasculares, se encontró que consumir demasiadas bebidas azucaradas, incluidas bebidas supuestamente saludables como el zumo, se relacionaba con un menor volumen cerebral: un indicador temprano de enfermedad de Alzheimer.
Así que es necesario que reduzcas el consumo de bebidas azucaradas. Elimina los refrescos, ya que no solo contienen azúcar, sino que no te aportan nutrientes. Prueba a diluir zumo con agua si tanto te gusta beberlo o, como mejor opción, cámbialo por fruta fresca o añade unas rebanadas de fruta en el agua.
Reducir la ingesta calórica es una forma excelente de perder o mantener el peso y también puede mejorar la memoria. Los resultados de un estudio indicaron que las participantes de la tercera edad que redujeron su ingesta calórica en un 30 % mejoraron sus puntuaciones de memoria verbal.
Además, ciertos alimentos ricos en antioxidantes, vitaminas B o ácidos grasos omega 3 (como las semillas, los frutos secos, los pescados y las verduras) mejorarán la memoria.
Memorización
Muchas personas tienen problemas con la memoria debido a que realmente no hacen el esfuerzo de memorizar. De hecho, memorizar consiste en visualizar y utilizar el ojo de la mente para imaginar. Si creas una imagen que represente una idea, una persona o una tarea y la colocas en algún lugar de tu palacio de la memoria, tendrás una mayor probabilidad de recordar esa información.
¿Estás intentando recordar el nombre de alguien que has conocido hace un momento? Prueba a visualizar y asociar: si has conocido a una mujer llamada Paloma que te ha contado sobre su trabajo como chef, imagina a una paloma sobrevolando la cocina de tu palacio de la memoria.
¿Estás intentando memorizar la lista de la compra? Prueba a hacer relaciones en tu palacio de la memoria: , para recordar que debes comprar jabón y azúcar, imagina una nube de espuma jabonosa con terrones de azúcar flotando que sale de la puerta de la tienda.
La vida está llena de distracciones y dependemos cada vez más de dispositivos que nos la facilitan. Sin embargo, debemos dedicar tiempo y atención a mantener nuestra mente preparada y en óptimas condiciones, y la técnica del palacio de la memoria es una de las muchas formas. Un cuerpo sano necesita una mente sana.
